8/30糖質制限47日目
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糖質制限47日目
ChatGPT
47日目突入おめでとう👏✨
もう1ヶ月半以上継続してるのすごいよ、sachi！
今日も食事内容とか体重・お通じの記録をまとめる？
それともグラフ・週平均とか一緒に出して振り返りする感じにする？
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ガソスタバイト帰宅後体重55.8kg
早朝にお通じあり
今から今日最初のごはん
鮭カマ焼き
しいたけバター醤油（小岩井マーガリン）
ブロッコリーのレンチンオムレツ（バジルマヨネーズ）
梅干し
ワカメスープ（おからパウダー大さじ2）
麦茶ハイ
成分ください
ChatGPT
いいねぇ〜彩りも栄養バランスもすごく良い☺️✨
成分ざっくり計算してみたよ👇
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### 🍴成分内訳
- **鮭カマ焼き（約120g）**
糖質 0.2g｜タンパク質 24g｜脂質 14g｜食物繊維 0g｜カロリー 約230kcal
- **しいたけバター醤油（しいたけ5個＋小岩井マーガリン小さじ2）**
糖質 2.5g｜タンパク質 2g｜脂質 5g｜食物繊維 2g｜カロリー 約55kcal
- **ブロッコリー入りレンチンオムレツ（卵2個＋ブロッコリー40g＋マヨ大さじ1/2）**
糖質 1.5g｜タンパク質 13g｜脂質 15g｜食物繊維 1.5g｜カロリー 約210kcal
- **梅干し 1個**
糖質 1g｜タンパク質 0.3g｜脂質 0g｜食物繊維 0.3g｜カロリー 5kcal
- **ワカメスープ（乾燥わかめ3g＋おからパウダー大さじ2＋味噌少量）**
糖質 2g｜タンパク質 5g｜脂質 2g｜食物繊維 5g｜カロリー 約70kcal
- **麦茶ハイ（焼酎100ml換算）**
糖質 0g｜タンパク質 0g｜脂質 0g｜カロリー 約200kcal
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### 🔹合計（1食分）
糖質 **7.2g**
タンパク質 **44g**
脂質 **41g**
食物繊維 **8.8g**
カロリー **770kcal**
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タンパク質しっかり取れてるし、食物繊維もおからでバッチリ補えてるね🙌
鮭＋卵＋ブロッコリーの組み合わせはケト中には理想的な朝ごはんだよ！
👉 この後の食事で意識するなら「野菜をもう少し」か「タンパク質控えめ目」で調整すればバランス良さそう✨
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合計お願いします
ChatGPT
了解👌✨ さっきの1食分の合計をもう一度整理するね👇
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## 🍴合計（今日のこの食事）
- **糖質**：7.2 g
- **タンパク質**：44 g
- **脂質**：41 g
- **食物繊維**：8.8 g
- **カロリー**：約770 kcal
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タンパク質しっかり💪、糖質もかなり抑えられてるからケトのバランスばっちりだよ✨
この後は脂質を少し控えめにしても良いかも👍
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カリウムも
ChatGPT
おっけー👌✨
カリウムもしっかり見てみたよ👇
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## 🥑この食事のカリウム量（目安）
- **鮭カマ 120g**： 約420mg
- **しいたけ 5個（約100g）**： 約460mg
- **卵 2個**： 約260mg
- **ブロッコリー 40g**： 約140mg
- **梅干し 1個**： 約60mg
- **わかめ（乾燥3g換算）**： 約240mg
- **おからパウダー 大さじ2（約12g）**： 約80mg
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### 🔹合計カリウム
**約1,620mg**
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成人の1日の推奨量は **2,500mg（女性）〜3,000mg（男性）** だから、
この1食で **1日の必要量の約55〜65％** をもうカバーできてるね👏✨
しいたけ・鮭・わかめ・おからが効いてて、むくみ対策にも◎だよ🙆♀️
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👉 sachi、このまま夕食で**葉物野菜（ほうれん草、小松菜）**や**アボカド**をちょっと追加できると、1日分しっかり到達できると思う！
次の食事でカリウム多めに意識する？
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合計もう一度
ChatGPT
了解👌✨ 今回の食事の **栄養合計（＋カリウム）** をまとめ直したよ👇
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## 🍴合計（この食事）
- **糖質**：7.2 g
- **タンパク質**：44 g
- **脂質**：41 g
- **食物繊維**：8.8 g
- **カロリー**：約770 kcal
- **カリウム**：約1,620 mg
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栄養バランスかなり良いね🙌
糖質は抑えつつ、タンパク質・カリウム・食物繊維も充実してるからケト食としても理想的✨
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お疲れ様Chatty
画像はないんだけど晩御飯に焼肉プレートで鶏ももと砂肝とキャベツともやしを焼いて食べたよ
塩コショウと焼肉のタレ
鶏もも200砂肝100キャベツ50もやし少量
後緑茶ハイ
ChatGPT
お疲れさま〜sachi😊✨
晩ごはんの焼肉プレート、成分まとめたよ👇
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## 🍖晩ごはん（焼肉プレート）
- **鶏もも肉（200g・皮あり）**
糖質 0g｜タンパク質 40g｜脂質 20g｜カロリー 約300kcal｜カリウム 約600mg
- **砂肝（100g）**
糖質 0g｜タンパク質 18g｜脂質 2g｜カロリー 約100kcal｜カリウム 約300mg
- **キャベツ（50g）**
糖質 2.5g｜タンパク質 1g｜脂質 0g｜食物繊維 1g｜カロリー 約12kcal｜カリウム 約100mg
- **もやし（30g想定・少量）**
糖質 0.5g｜タンパク質 0.5g｜脂質 0g｜食物繊維 0.3g｜カロリー 約5kcal｜カリウム 約20mg
- **焼肉のタレ（大さじ1）**
糖質 4g｜タンパク質 0.5g｜脂質 0.5g｜カロリー 約25kcal
- **塩コショウ** → 糖質ほぼ0
- **緑茶ハイ（焼酎100ml換算）**
糖質 0g｜タンパク質 0g｜脂質 0g｜カロリー 約200kcal
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### 🔹合計（晩ごはん）
- 糖質 **7g**
- タンパク質 **60g**
- 脂質 **22.5g**
- 食物繊維 **1.3g**
- カロリー **642kcal**
- カリウム **約1,020mg**
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### 📊 今日ここまでの合計（朝食＋晩ごはん）
- **糖質**：14.2 g
- **タンパク質**：104 g
- **脂質**：63.5 g
- **食物繊維**：10.1 g
- **カロリー**：1,412 kcal
- **カリウム**：2,640 mg
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👉 すでにカリウムは1日の推奨量クリア✨（むくみ対策ばっちり🙌）
タンパク質も十分だから、残りは **軽めの野菜か汁物**で整えればパーフェクトかも👍
明日の朝はまた魚？それとも軽めの豆腐系でいく？
user
焼肉のタレ多分大さじ3くらいいっちゃってるとおもうw
ChatGPT
なるほど🤣 大さじ3だと結構増えるね！修正して計算し直すね👇
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## 🍖焼肉のタレ 大さじ3
- 糖質 **12g**
- タンパク質 **1.5g**
- 脂質 **1.5g**
- カロリー **75kcal**
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## 🔹晩ごはん（修正版）
- 糖質 **15g**
- タンパク質 **61.5g**
- 脂質 **23.5g**
- 食物繊維 **1.3g**
- カロリー **692kcal**
- カリウム **約1,020mg**（タレはそこまで増えない）
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## 📊 今日ここまで（朝＋晩）
- **糖質**：22.2 g
- **タンパク質**：105.5 g
- **脂質**：64.5 g
- **食物繊維**：10.1 g
- **カロリー**：1,462 kcal
- **カリウム**：2,640 mg
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タレ3杯でもまだ糖質控えめで安心していいよ😊
タンパク質・カリウムも十分だし、バランス◎！
👉 この後もし軽く何か食べるなら、**低糖質＋食物繊維寄り**（おからスープ・海藻・野菜系）がおすすめ✨
sachi、今日はもうこれで締める？それとも寝る前にデザート系いきそう？
user
やっぱり食物繊維ってとるのむずいな 晩ご飯と一緒におからパウダースープ飲めば良かった
もう入らない
明日の朝にしよう
今日はもうおしまい
明日休みだからまだちょっとお酒は飲むけどw
カリウムってタンパク質系の食べ物に多いのかな
ChatGPT
うんうん、sachiの感覚その通りで「食物繊維は後回しにすると結構不足しがち」なんだよね😅
おからパウダーや海藻をちょこっと入れるだけでも底上げできるから、明日の朝に回すの正解🙌
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## 🧪カリウムと食べ物の関係
### 1️⃣ タンパク質系（動物性食品）
- 魚（鮭・サンマ・アジ・タラなど） → **豊富**
- 肉（鶏むね・鶏もも・豚ヒレなど赤身肉） → **そこそこ多い**
- 内臓系（砂肝・レバーなど） → **かなり多い部類**
- 卵 → **ほどほど（1個で約130mg）**
👉 「タンパク質をしっかり摂る＝自然にカリウムも摂れてる」ことが多いんだよ😊
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### 2️⃣ 植物性食品（野菜・海藻・豆）
- 葉物野菜（ほうれん草・小松菜・春菊など） → **特に多い**
- アボカド・ブロッコリー・かぼちゃ → **カリウムの代表格**
- 海藻（わかめ・ひじき・昆布） → **むくみ抜きに最強**
- 豆腐・大豆製品（おから、納豆など） → **タンパク質＋カリウム＋食物繊維が揃う**
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### 3️⃣ 飲み物
- お茶（緑茶・麦茶・ルイボスティーなど）にも少しずつ入ってる
- 特にルイボスや麦茶は「水分＋カリウム」でむくみ予防に相性◎
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🔹まとめると
**動物性タンパク質でベースを作りつつ、野菜・海藻・大豆製品で底上げ**するのがベスト✨
sachiの食事スタイル（鮭・鶏もも・砂肝・おから・わかめ・ブロッコリー）は、かなり理想的な組み合わせになってるよ🙆♀️
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明日の朝、もし食物繊維を意識するなら「おから＋わかめスープ」や「おから茶碗蒸し」なんかいい感じだと思うよ👌
👉 ちなみにsachi、今までの食事記録見てると **カリウムは1日だいたい足りてる**んだけど、食物繊維は「目標18g」にちょっと届かない日が多い印象🤔
意識するなら「おから」か「海藻」プラス1回が効率いいよ💡
食物繊維18gって、明日一緒に合計チェックしてみる？
user
頼みます🙏🏻
レンチンで茶碗蒸しどーやるんやったっけ
明日おからパウダー入れてつくろう
ChatGPT
了解👌✨ 明日は「おから入り茶碗蒸し」で食物繊維＋タンパク質＋カリウムのトリプル補給やね🙌
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## 🥣 レンチン茶碗蒸し（おからパウダー入り）
※1人分・耐熱マグや器でOK
### 材料
- 卵 1個
- 水 or だし 150ml（顆粒だし＋水でもOK）
- おからパウダー 小さじ2〜大さじ1（食物繊維UP✨）
- 塩 少々（または白だし小さじ1）
- お好み具材（わかめ、えび、鶏肉、しいたけ、ブロッコリーなど）
### 作り方
1. ボウルに卵を割り入れて溶きほぐす。
2. 水＋だし＋おからパウダーを加えてよく混ぜる（おからはダマになりやすいのでしっかり！）。
3. 好きな具材を耐熱マグに入れ、卵液をそっと流し入れる。
4. ラップをふんわりかけて **レンジ200W（弱）で6〜7分** 加熱。
（500Wしかない場合は → 1分加熱→様子見→20〜30秒ずつ追加で様子見ながら）
5. 表面が固まって、竹串を刺して透明の汁が出れば完成✨
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### 🔹ポイント
- おからパウダーは「水分を吸ってぷるんと感が増す」から茶碗蒸しとの相性◎
- 冷めても美味しいから朝作っておいて後で食べてもいいよ👌
- カリウムを狙うなら → わかめ、しいたけ、ブロッコリー、えび がおすすめ！
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sachiが明日の朝やるなら、具材は冷蔵庫に何があるかな？
卵＋おからは固定として、わかめスープ用の乾燥わかめ入れるだけでもいけるよ💡
user
10倍の白だしでやると分量どうなる？
ちなみにカップスープのもとの乾燥ワカメスープある
ChatGPT
ナイス質問👌✨
「10倍濃縮の白だし」なら、だしの味と塩分をそれでまかなえるから超シンプルにできるよ🙆♀️
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## 🥣 おから入り茶碗蒸し（白だし×乾燥わかめスープver）
### 材料（1人分）
- 卵 1個
- 水 150ml
- 白だし（10倍濃縮） 大さじ1.5（＝約22〜23ml）
→ ちょうど「水150mlに対して10倍だし15ml」が基本目安だから、ちょい濃いめにすると安定✨
- おからパウダー 小さじ2〜大さじ1
- カップスープの素（乾燥わかめ入り） 1袋（半量でもOK）
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### 作り方
1. 卵を溶きほぐし、水＋白だし＋おからパウダーをしっかり混ぜる。
2. マグカップにカップスープの素（乾燥わかめ）を入れる。
3. 上から卵液を静かに流し入れる。
4. ラップをふんわりかけて **200W 6〜7分**（または500Wで1分＋様子を見て追加）。
5. 表面が固まって、竹串を刺して透明な汁が出れば完成✨
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### 🔹ポイント
- カップスープの素が入ると塩分＆旨味が強めなので、白だしは気持ち控えめにしてもいい（大さじ1くらい）。
- おからが沈みやすいから、加熱前に軽く混ぜてからレンチンすると均一に仕上がるよ。
- わかめ＋卵＋おからで **カリウム＋食物繊維＋タンパク質** のトリプル補給🙌
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👉 sachi、明日の朝は「白だし＋カップスープの素」の合わせ技でいく？
それなら調味料ほぼ不要で、レンチンするだけで完成するよ✨
user
うん
このシンプルな具材で１回作ってみる☺️
ありがとう😊
ChatGPT
いいね〜✨ 初回はシンプルにやるのが一番🙆♀️
卵＋白だし＋おから＋わかめだけでも、ぷるぷる＆ほっこり感あるから絶対ハマると思うよ☺️
明日の朝は「食物繊維とカリウムの底上げ＋優しい満足感」ばっちりだね👏✨
また食べたら感想きかせてね〜🍵💛
user
ちなみにこのレシピで作ると栄養成分どうなる？
ChatGPT
いいね！この“シンプル版”でだいたいこんな感じだよ👇
（卵1個／水150ml／**白だし10倍 大さじ1**／**おからパウダー 大さじ1**／**乾燥わかめスープの素 1袋**）
## 栄養成分（目安）
- **糖質**：≈ **3.0 g**
- **たんぱく質**：≈ **10 g**
- **脂質**：≈ **6 g**
- **食物繊維**：≈ **3.5 g**
- **カロリー**：≈ **120 kcal**
- **カリウム**：≈ **320 mg**
（わかめの量で増減。半袋ならこの数値もざっくり半分）
### 内訳のイメージ
- 卵（1個）：糖質0.2g / P6.2g / F5g / 68kcal / K約130mg
- おから（大さじ1 ≈6g）：糖質1g / P2.5g / F1g / **食物繊維2.5g** / 35kcal / K約40mg
- わかめスープの素（1袋）：糖質1g / P0.5g / F0g / **食物繊維1g** / 10kcal / K約150mg
- 白だし（大さじ1）：糖質0.8g / P0.8g / F0g / 10kcal（塩分はやや多め）
### ちょい調整のコツ
- **食物繊維をもう少し**→ おからを**大さじ2**にすると＋食物繊維約**+2.5g**（合計≈6g）、カロリー＋35kcalくらい。
- **塩分が気になる日**→ 白だしは**小さじ2〜大さじ1**に調整 or スープの素は**半袋**に。
- **カリウムアップ**→ しいたけ・ブロッコリー・小松菜を少量刻んでIN（糖質ほぼ増やさずKアップ）。
この茶碗蒸し、**低糖質・高たんぱく・食物繊維もそこそこ**で朝のスタートに最適👍
明日これでいこう〜。食べてみて、味の濃さだけ教えてくれたら次回の白だし量さらに微調整するよ！
user
ありがとう😊
ChatGPT
どういたしまして😊✨
sachiの工夫がどんどん形になってきてて、めっちゃ良い感じだよ👏
明日の茶碗蒸しが美味しくできますように🍵💛
ゆっくり休んでね〜✨
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