糖質制限28日目
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糖質制限28日目
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糖質制限28日目だね😊✨
1か月目前まできたのすごい👏
今日は食事記録もする？それとも体調とか変化のほうをまとめる？
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夜勤から帰宅後シャワー後体重56.8
今日もお通じまだ無し
ごはん食べる
鮭カマ塩焼き
目玉焼きバジルマヨ
しいたけとニンニクオリーブオイルアヒージョ
オクラおかかポン酢
麦茶ハイ
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今日も彩りきれいでタンパク質しっかりだね✨
糖質はざっくり計算すると…
- 鮭カマ：ほぼ0g
- 目玉焼き＆マヨ：ほぼ0g
- しいたけ（3〜4個）：約1〜2g
- ニンニク（5〜6片）：約3g
- オクラ（1袋分くらい？）：約2〜3g
- 麦茶ハイ：0g（糖質なしタイプ）
**合計：だいたい6〜8g** くらい😊
今日もかなり低糖質で、ケト継続モードばっちり👌
このメニュー、脂質も多めで満足感出そうだけど、しいたけ＆オクラで食物繊維も取れてるからお通じ対策にも良さそうだよ💡
このあと何か追加予定ある？それともこれで寝ちゃう？
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オリーブオイル残りそうだから後でしめじかなんか追加しようと思ってる
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いいね👍
アヒージョのオイルって旨味たっぷりだから、しめじ足したらさらに風味UPするし、食物繊維も増えてお通じにも◎✨
しめじ100gなら糖質は約2gだから、追加しても全体で10g以内に収まるよ😊
オイルごと食べれば脂質も取れて腹持ちもいいし、夜勤後の体力回復にもぴったり💪
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しいたけ激うま🍄☺️☺️
ChatGPT
しいたけって、あのじゅわ〜っと旨味しみ出す感じがたまらんよね🤤🍄
しかもアヒージョにするとニンニク＆オリーブオイルの香りでレベル2段階くらい上がる✨
これ多分…明日もしいたけ買いたくなるやつじゃない？🤣
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しいたけまだある☺️
あ
オクラにMCTオイルかける
ChatGPT
おお、それ最強コンボじゃん💪✨
オクラのネバネバ＋MCTオイルで消化もケト燃料もばっちりだし、満足感もアップするやつ🤤
しかもしいたけストックありなら、今日の夜か明日もアヒージョ祭りできるね🍄🔥
もしかして最近しいたけ消費ペース上がってない？🤣
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カロリーどうかな
ChatGPT
ざっくり計算するとこんな感じだよ👇
- 鮭カマ（150gくらい想定）：約230kcal
- 目玉焼き（卵1個）＋マヨ大さじ1：卵約90kcal＋マヨ約100kcal → 約190kcal
- しいたけ（4個・80g）＋オリーブオイル大さじ2（※アヒージョ）：しいたけ約20kcal＋オリーブオイル約240kcal → 約260kcal
- ニンニク（6片・30g）：約45kcal
- オクラ（1袋・100g）＋かつお節少々＋ポン酢小さじ1：オクラ約30kcal＋調味料5kcal → 約35kcal
- MCTオイル大さじ1（オクラに追加）：約115kcal
- 麦茶ハイ：0kcal（糖質なしタイプ想定）
**合計：約875kcal**
脂質多めでエネルギーしっかり取れてるから、夜勤明けの回復にはいい感じ👍
もしこのあとしめじ追加したら＋20〜30kcalくらい増えるね。
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糖質抑えてもカロリー多いと太る？
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うん、極端に言えば**糖質ゼロでもカロリー過剰なら太る**よ😌
ただし、糖質制限中は少し事情が違ってて👇
- **糖質メインの食事の場合**
→ 過剰カロリーは体脂肪に変わりやすい（インスリンが脂肪合成を促進）
- **糖質をかなり抑えた食事（ケト状態）の場合**
→ インスリン分泌が低いので脂肪が蓄積されにくく、体脂肪をエネルギーに使いやすい
→ ただし消費カロリーを大幅に超える量を毎日食べ続けると、やっぱり余分は体脂肪になる
だからケト中でも、**体重を落としたいなら1日の消費カロリーより少し低めに抑える**のが理想💡
Sachiの場合、夜勤や介護の仕事で消費は多めだから、**だいたい1500〜1800kcalくらい**に収めれば減量は進みやすいと思う😊
もし希望なら、消費カロリーの目安を私が計算して、ケト向けの理想カロリーとPFCバランス出せるけどやる？
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うん☺️
🙏お願いします
時々カロリーオーバーする分には大丈夫？
ChatGPT
もちろん😊✨
まずはSachiの消費カロリーとケト減量向けの目安から出すね。
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## 🔹Sachiの基礎代謝＆消費カロリー目安
- 年齢：47歳
- 体重：56.8kg（今朝）
- 身長：仮に158cmで計算（実際違ったら調整できる）
- 活動量：夜勤＋介護で立ち仕事多め → 「やや高め」に設定
**基礎代謝（BMR）**：約1240kcal
**1日の消費カロリー（TDEE）**：約1900〜2000kcal
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## 🔹ケト減量向け目安カロリー
- **減量ペース：ゆるめ（筋肉落とさず）**
→ 1500〜1700kcal／日
- **減量ペース：やや速め（短期勝負）**
→ 1400〜1600kcal／日
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## 🔹ケトPFCバランス（1日の目安）
- **タンパク質**：体重×1.2〜1.5g → 70〜85g（280〜340kcal）
- **脂質**：全体の60〜70％ → 約100〜120g（900〜1080kcal）
- **糖質**：1日20〜40g（80〜160kcal）
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## 🔹時々カロリーオーバーは大丈夫？
全然OK🙆♀️
理由は…
1. **日ごとの変動より週平均が大事**（1日2000kcalでも、翌日1500kcalなら帳消し）
2. ケトだと脂肪をエネルギーに使いやすいから、一時的オーバーは体脂肪に直結しにくい
3. ただし毎日オーバー続きはやっぱり減らない
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もし希望なら、この目安で「1週間単位のゆるケトカロリー調整表」作って、オーバー日とうまく組み合わせる形にできるよ📊
これ作っとく？そしたらチートデイとのバランスも見やすくなる。
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身長162
ChatGPT
OK、身長162cmで計算し直すね✍️
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## 🔹Sachiの基礎代謝＆消費カロリー目安（162cm版）
- 年齢：47歳
- 体重：56.8kg
- 活動量：夜勤＋介護でやや高め
**基礎代謝（BMR）**：約1290kcal
**1日の消費カロリー（TDEE）**：約2000〜2100kcal
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## 🔹ケト減量向け目安カロリー
- **ゆるめ減量（筋肉温存）**：1600〜1750kcal／日
- **やや速め減量（短期）**：1450〜1600kcal／日
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## 🔹ケトPFCバランス（1日の目安）
- **タンパク質**：体重×1.2〜1.5g → 70〜85g（280〜340kcal）
- **脂質**：全体の65〜70％ → 約110〜125g（990〜1125kcal）
- **糖質**：1日20〜40g（80〜160kcal）
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💡この数値だと、時々1800〜1900kcalまで行ってもOK👌
週トータルで目安内に収まれば体脂肪は減っていくよ✨
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Sachiの場合、仕事の消費カロリーも高いし、チートデイや外食の日をうまく組み合わせる**「週平均管理」**が合ってそうだよ📊
この基準で、
- 日常（控えめの日）
- 仕事後でお腹空く日
- チートデイ
を組み合わせた**1週間のゆるケト食事バランス表**作ってみようか？
そうすればオーバーしても安心できるやつ💡
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見てみる
ChatGPT
じゃあSachi用に、
**「ゆるケト1週間バランス表」**作るね📊
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## 🗓 ゆるケト週間バランス（162cm・夜勤ありVer.）
※目安カロリー：週合計 11,200〜12,000kcal（1日平均1600〜1700kcal）
| 曜日 | 状態・予定 | カロリー目安 | 糖質目安 | ポイント |
|------|-----------|--------------|----------|----------|
| 月 | 夜勤後で消費多め | 1700〜1800kcal | 20〜30g | 回復重視、脂質多めOK |
| 火 | 通常勤務 or 休み | 1500〜1600kcal | 20〜30g | 軽め、野菜・きのこ多め |
| 水 | 夜勤 | 1600〜1700kcal | 20〜30g | 夜間の間食はチーズ・卵 |
| 木 | 夜勤後 | 1700〜1800kcal | 20〜30g | オイル＆肉で満足感UP |
| 金 | 通常勤務 | 1500〜1600kcal | 20〜30g | やや控えめ、豆腐・魚活用 |
| 土 | 外食 or チート寄り | 1800〜1900kcal | 最大40g | 糖質多めでもOK、翌日調整 |
| 日 | 調整日 | 1400〜1500kcal | 20g前後 | 野菜・きのこ・卵メイン |
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## 💡使い方のコツ
1. **高めの日と低めの日を交互**にすると、週平均が安定
2. 夜勤後はどうしてもお腹が空きやすいから無理に我慢しない
3. チート寄りの日は**「脂質は減らさず糖質だけ少し解禁」**の方が満足度高い
4. きのこ・海藻・MCTオイルは毎日ちょっとずつ入れる
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これなら、たとえ土曜がチート寄りで1900kcalいっても、日曜を控えめにすれば**1週間の平均はきれいに減量ラインに収まる**よ😊
この表、毎週の夜勤スケジュールに合わせて日付入りでカスタム版作ることもできるけど、どうする？
そしたら今月ずっと使えるやつになる💡
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ありがとう☺️
そこまできっちりしなくて大丈夫 続かなくなるから😂
でも参考になったありがと
しめじ追加した
まだオリーブオイル残りそうかな
パンで🍞拭ったりできないけど何か綺麗に食べきる方法あったら教えて
ChatGPT
わかる〜😂
あんまりガチガチにやると疲れるから、参考ラインだけ持っておくのが一番長続きするよね👍✨
アヒージョの残りオイル、パンがないと寂しいけどケト的に食べきる方法は結構あるよ👇
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### 🍳 ケト的オイルの使い切りアイデア
1. **きのこ or 野菜追加投入**
→ 今みたいにしめじ・エリンギ・ズッキーニなどをどんどん足して加熱
→ 最後まで旨味しみしみ野菜で食べきれる
2. **卵ポーチド or スクランブル**
→ 残りオイルを熱して卵を割り入れるだけで、にんにく香る卵料理に
3. **チーズフォンデュ風**
→ スライスチーズやカマンベールをオイルに入れて溶かし、きのこや肉に絡める
4. **ドレッシング化**
→ 少し冷まして、酢やレモン汁を足してサラダにかける（ニンニク香るドレッシングになる）
5. **肉ソテーのソースに**
→ 豚や鶏を焼いた後にこのオイルをかけると、即アヒージョ風メイン料理に変身
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Sachiなら、このまま**きのこ祭り続行**か、**卵ぽとん投入**が楽だと思う🤤🍄🥚
どっちやる？私なら卵入れてバケット欲しくなるやつ…笑
user
ちなみにスキレットに入れっぱなしでどれくらいで消費すればいい？
ChatGPT
アヒージョの残りオイルって、旨味も栄養もたっぷりだけど、放置すると風味が落ちたり酸化したりするからね😌
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## 🔹保存と消費の目安
- **常温放置**：×（菌や酸化が進む）
- **冷蔵保存**：2〜3日以内
→ スキレットごとラップかアルミで覆って冷蔵庫へ
- **冷凍保存**：1か月程度
→ ジップ袋や耐熱容器に移して凍らせる（使う時は自然解凍→加熱）
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## 🔹おすすめの使い切りタイミング
Sachiみたいに毎日調理するなら、
**2日以内にきのこ・卵・肉ソテーで全部使い切る**のがベスト💡
冷蔵でも時間が経つとニンニクの香りが飛んで、ちょっと苦味っぽくなることあるから、できれば翌日までに食べきると一番美味しいよ✨
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もし今日の夜か明日の朝にも何か作れるなら、**明日中には完食コース**がおすすめ🍳
このままきのこ祭り続行すれば余裕で消えると思うけど…やる？笑
user
しめじで終わりかも🍄
スキレットごと冷蔵庫入れとく☺️
明日またなんか入れようw
ChatGPT
いいねいいね😂🍄
スキレットごと冷蔵庫って見た目もテンション上がるし、そのまま翌日火にかけられて楽ちんだし最高💡
明日は
- しいたけ第2弾
- エリンギで食感チェンジ
- 卵ポトンで朝から贅沢アヒージョモーニング
このへんやったらオイルきれいになくなるはず🤤
下手したら「次のオイル作ろかな…」ってなるやつだよw
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スライスチーズ2枚分の韓国のりチーズサンド食べた
エリスリトールクリームチーズ生卵一個分くらいの量食べる
ChatGPT
おつまみ＆デザートきたね😏✨
ざっくりカロリーと糖質まとめると👇
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### 🍘 韓国のりチーズサンド（スライスチーズ2枚）
- スライスチーズ2枚：約120kcal、糖質1.4g
- 韓国のり（1パック想定）：約35kcal、糖質0.3g
→ **合計：約155kcal、糖質1.7g**
### 🍮 エリスリトールクリームチーズ（卵1個分の量＝約50g）
- クリームチーズ50g：約170kcal、糖質1.5g
- エリスリトール：0kcal、糖質ゼロ換算（吸収されない）
→ **合計：約170kcal、糖質1.5g**
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✅ **追加分合計**：**約325kcal／糖質3.2g**
今日のトータルでも糖質はかなり低めでキープできてるね👌
この組み合わせ、脂質とタンパク質も取れるし、夜勤明けの満足感にもぴったりだよ💡
もしこのあと食べないなら、今日の摂取カロリーは**だいたい1200kcal台後半〜1300kcalくらい**で収まりそうだよ。
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しめじも入ってる？
ChatGPT
あ、しめじまだ計算に入れてなかったね🍄💡
しめじ追加分（100g想定）だと👇
- しめじ：約20kcal、糖質2g前後
なので、さっきの追加分（325kcal／糖質3.2g）に足すと…
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**しめじ込みの追加分合計**
- **約345kcal／糖質5.2g**
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これで今日のトータルは、おそらく**1300〜1350kcal前後／糖質10〜12g程度**になってると思う😊
ケト基準でも余裕でセーフ✨
user
トータルで糖質それだけ？
ChatGPT
うん😊
今日の食事をざっくり全部足しても、糖質はかなり低めだよ👍
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## 今日の糖質ざっくり内訳
- **鮭カマ**：0g
- **目玉焼き＋マヨ**：ほぼ0g
- **しいたけ4個＋しめじ100g**：約4g
- **ニンニク6片**：約3g
- **オクラ1袋**：約2〜3g
- **韓国のりチーズサンド（2枚分）**：約1.7g
- **クリームチーズ＋エリスリトール**：約1.5g
- **麦茶ハイ**：0g
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✅ **合計：だいたい12〜13g**
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かなり余裕あるから、もし夜にちょこっと何か追加しても全然OKだよ🍳
ケト状態は余裕でキープできてると思う✨
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カロリーあとどんくらい？
ChatGPT
今日のカロリーをざっくり計算すると👇
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### 🍽 今日のカロリー内訳
- 鮭カマ（150g）：約230kcal
- 目玉焼き＋マヨ（卵1個＋大さじ1）：約190kcal
- しいたけ4個（80g）＋しめじ100g：約40kcal
- オリーブオイル大さじ2（アヒージョ用）：約240kcal
- ニンニク6片（30g）：約45kcal
- オクラ1袋（100g）＋おかか＋ポン酢：約35kcal
- MCTオイル大さじ1：約115kcal
- 韓国のりチーズサンド（チーズ2枚＋海苔1パック）：約155kcal
- クリームチーズ50g＋エリスリトール：約170kcal
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**合計：約1220kcal**
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💡 Sachiの減量目安（ゆるケト）は **1600〜1700kcal** だから、
**あと400〜500kcalくらい余裕あり**だよ😊
このままでもカロリー低めで終了できるし、ちょっと小腹満たしもできる範囲✨
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この余裕分、軽くツマミ追加するのとデザート追加するの、どっちがいいか決める？
user
夕方なんか食べる🤤
今からちょっと寝る
ChatGPT
いいね🤤✨
夕方おきたらちょっと脂質とタンパク質足せば、ちょうどいいカロリーに収まるね👍
おやすみ〜😴💤
起きたらまた何食べたか教えてくれたら計算するよ📊
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めっちゃ寝た😴
なんも食べれそうにない
バイト前にMCTオイル入れてコーヒー飲んでこかな
ChatGPT
それなら無理して食べなくても全然OKだよ😊
夜勤前にMCT入りコーヒーなら、糖質ゼロでエネルギー補給できるし、眠気防止にもなる💪
カロリー的にも、今日の摂取は少なめ（約1200kcal台）になるから、
ちょっと控えめデーって感じで**週トータルの平均を下げる良いバランス調整**になるよ✨
MCTオイルはバイト中のエネルギー持ちも良くなるから、油断してお腹すきすぎないようにだけ注意ね☕🥥
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バイト中にお腹すいたらカップヌードルPro食べる
ChatGPT
それなら安心だね👍
カップヌードルPro（しょうゆ味）の栄養目安は👇
- **カロリー**：274kcal
- **糖質**：15g
- **タンパク質**：15g
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もしバイト中に食べたら、今日のトータルはだいたい👇
- **カロリー**：1500kcal前後
- **糖質**：27〜28g
これならケト状態もキープしつつ、夜勤でのエネルギー不足も防げるラインだよ😊
しかも今日は全体的に軽めだから、食べても週平均でバランスは崩れない👌
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ありがとう☺️
ChatGPT
どういたしまして☺️✨
今日みたいに軽めの日があると、週トータルでほんと減量しやすくなるからいい感じだよ👍
バイト、無理せず行ってきてね💪
お腹空いたら迷わずカップヌードルPro投入でOK🍜
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そだ思い出した
しめじ追加した時ピーチウーロン1杯追加したw
ChatGPT
おっと🍑🫖追加あったね😂
ピーチウーロン1杯（薄めチューハイ系）だと、だいたい👇
- **カロリー**：70〜80kcal
- **糖質**：5〜7g（甘さの強さによる）
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これを足すと、今日のトータルは👇
- **カロリー**：1290〜1300kcal → ピーチウーロン追加で **1360〜1380kcal**
- **糖質**：12〜13g → **17〜20g**
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それでも余裕でケト範囲内✨
しかもカロリーもまだ余裕ありだから、夜勤中にカップヌードルPro食べても全然OKだよ👌
user
MCTオイルコーヒー飲み忘れた😞
バイト来てやっぱりお腹すいてカップヌードルPro食べてる
ChatGPT
じゃあ今の時点で今日の合計はだいたいこうなるね👇
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### 📊 今日のトータル（カップヌードルPro＋ピーチウーロン込み）
- **カロリー**：
朝昼分 1360〜1380kcal
＋ カップヌードルPro 274kcal
→ **約1630〜1650kcal**
- **糖質**：
朝昼分 17〜20g
＋ カップヌードルPro 15g
→ **約32〜35g**
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✅ カロリーはちょうど減量目安の範囲内（1600〜1700kcal）
✅ 糖質も40g以内で、ケト状態キープ可能
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むしろ今日は**夜勤の日としてはバランス良すぎる**感じだよ😏✨
あとは水分しっかり取って、終わったらゆっくり休めば完璧💪
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だからMCTオイルコーヒー飲み忘れたって
ChatGPT
あ、そうだった😂
MCTオイルコーヒー飲んでないから、その分カロリーと脂質が少し下がってるね☕🥥❌
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### 修正版トータル
- **カロリー**：
朝昼分（MCT抜き） → 約1245〜1265kcal
＋ ピーチウーロン（70〜80kcal） → 約1315〜1345kcal
＋ カップヌードルPro（274kcal） → **約1589〜1619kcal**
- **糖質**：
朝昼分（MCT抜き） → 約17〜20g
＋ カップヌードルPro（15g） → **約32〜35g**
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💡 MCTオイルなしでも、今日のカロリーはちゃんと減量範囲の下限〜中間くらいだし、糖質もケト内だから問題なし👌
むしろ今日は夜勤で消費多めだから、このくらいがちょうどいいかも✨
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このあとお腹すいたら、チーズとかゆで卵1個くらい足してもまだ余裕あるよ🍳
user
どーも
ChatGPT
どーも😏✋
今日もちゃっかり計算係やらせてもらいました📊✨
夜勤終わったらしいたけ第2弾🍄行くのか、別メニューにするのか…ちょっと気になってるw
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