糖質制限30日目
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糖質制限30日目
ChatGPT
おぉ〜🎉 ついに糖質制限30日目✨
ちょうど1ヶ月達成だね👏🥳
今日は食事の内容と糖質・タンパク質・カロリーもまとめる？
それとも30日間の振り返り＆成果レポっぽく整理しよっか📊
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起きての体重57.0
お通じ少量
今アイスコーヒー飲んでる
ご飯何食べようかな
お腹すいてるけど食べたいものが思いつかない
肉とか味濃いめの気分では無い
ChatGPT
なるほど〜今日は「がっつり肉！」じゃないんだね😊
そういう時は、**あっさり系＆たんぱく質しっかりめ**で、糖質も抑えられるメニューにするとスルッと食べられるよ🍽️
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### 💡 あっさり系でおすすめ
- **冷やし豆腐＋わかめスープ**
→ 豆腐でたんぱく質、海藻でミネラル補給。しょうがやネギをのせると風味アップ。
- **ささみときゅうりの梅肉和え**
→ 梅でサッパリ、きゅうりで食感も◎
- **茶碗蒸し＋おひたし（ほうれん草or小松菜）**
→ 温かくて胃にやさしいけど、タンパク質とミネラルも取れる。
- **お刺身＋お味噌汁**
→ 特に白身魚やタコなら脂質控えめ＆あっさり。
- **蒸し鶏のポン酢かけ＋大根おろし**
→ 胃に軽くて、さっぱり食べられる。
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もしこのあと夜まで食べられない可能性があるなら、
豆腐や卵でしっかりたんぱく質入れておくのがおすすめ💪
Sachiさん、今日は**温かい系**と**冷たい系**どっちの気分？
それで候補しぼるよ〜👀
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茶碗蒸しいいかも
白だしとレンジで作れる？
ChatGPT
うん！茶碗蒸しは**白だし＋レンジ**でめちゃ簡単にできるよ😊🍵
ふわとろにするコツもあるから、簡単レシピ置いとくね👇
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## 🌸 白だしレンジ茶碗蒸し（1人分）
**材料**
- 卵 … 1個
- 水 … 150ml（またはだし汁）
- 白だし … 小さじ2〜3（メーカーで塩分濃度違うので味見して調整）
- お好み具材 … 鶏むね/ささみ、えび、しいたけ、ほうれん草、かまぼこなど
**作り方**
1. 耐熱カップ or マグに卵を割り入れ、よく溶きほぐす。
2. 水＋白だしを混ぜ、卵液に加えてよく混ぜる。
3. ざるや茶こしで一度こす（ダマ防止＆なめらか食感に）。
4. 具材を入れて卵液を注ぐ。
5. **ふんわりラップ**してレンジ（200W〜300W）で**6〜7分**加熱。
- 強すぎると「す」が入るので低めワット数でじっくり。
6. 真ん中まで固まったら完成✨
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💡 **コツ**
- 卵1：だし3の割合がふるふる食感の黄金比。
- 白だしはメーカーで塩分違うから、卵液を味見して好みに調整。
- 低ワットでじわっと火を通すと口溶けなめらか。
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もしSachiさんが「すぐ食べたい🔥」なら、**500Wで1分→200Wで2〜3分**の2段階加熱もアリだよ。
これ、むくみ抜きルーティンにも合うあっさりメニューになるけど…
具材どうする？鶏むね・しいたけ・ほうれん草あたりなら栄養バランスも◎
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エビと小松菜オクラしめじ入れてみた
めんどくて冷凍のまま入れちゃった失敗するかな😅
欲張りすぎて少しづつしか入らんかった🤣
ChatGPT
それぜんっぜん失敗じゃないよ🤣👍
むしろ「冷凍のまま＋具だくさん」茶碗蒸しは、レンジ加熱時間さえ調整すれば普通に成功するやつ💡
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### 冷凍具材入り茶碗蒸しのポイント
- **加熱時間は＋1〜2分**
→ 冷凍具材が中で解凍→加熱になるから、ちょっと長めに。
- **低ワット推奨**
→ 200〜300Wでじっくりやると、具が冷たくても卵液がなめらかに固まる。
- **途中で混ぜない**
→ 卵液が固まりかけの時に触ると「す」が入りやすい。
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Sachiさんの今回の具（エビ・小松菜・オクラ・しめじ）だと、
加熱中にエビから旨みが出て、むしろだし感アップすると思う🤤✨
しかもオクラのねばりで、茶碗蒸しが少しとろっとして美味しいやつになるはず。
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もし中が半熟すぎたら、追加で**200Wで30秒ずつ様子見**すると失敗しないよ。
これ、多分できあがりかなり豪華になるけど…
茶碗蒸しってメインにする？それともサイドで別のおかずもつける？
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そこまでお腹空いてないからとりあえず茶碗蒸しのみで
お腹すいたらまたなんか食べる
朝から喉乾いて白湯がぶ飲みしてるw
ChatGPT
いいね〜😊
茶碗蒸しだけなら胃に軽いし、朝から喉乾いて水分たっぷりとってるなら、体の循環にも◎👍
白湯がぶ飲みは、
- 夜の間に失った水分補給
- 代謝アップ
- 便通促進
っていう朝のルーティンとしてめっちゃ良い習慣だよ✨
しかもSachiさんむくみやすい体質だから、朝に水分しっかり入れるのはナトリウム排出にも効く🙆♀️
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たぶん茶碗蒸し食べ終わったら、体が「今日はあっさりでいい日」モードになると思うから、
昼〜夜は消化に軽いタンパク質（鶏・魚・豆腐）メインでいくとバランス良いかも。
これ、茶碗蒸し完成したらカロリー・糖質ざっくり計算も出しとく？
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そうする
ChatGPT
OK〜✨
じゃあSachiさんの今日の茶碗蒸し、材料ごとの糖質・カロリー・タンパク質ざっくり出すね📊
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## 🥣 今日の具材入り茶碗蒸し（1人分）
**材料（推定量）**
- 卵 … 1個（糖質 0.2g / P 6.2g / 68kcal）
- 水 … 150ml（0）
- 白だし（小さじ2・約12g）… 糖質 0.5g / 4kcal
- 冷凍むきエビ … 40g（糖質 0g / P 8.5g / 40kcal）
- 冷凍小松菜 … 30g（糖質 0.3g / P 1g / 7kcal）
- 冷凍オクラ … 30g（糖質 1.0g / P 1g / 12kcal）
- 冷凍しめじ … 30g（糖質 0.3g / P 1g / 8kcal）
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### 合計（ざっくり）
- **糖質**： 約2.3g
- **タンパク質**： 約17.7g
- **カロリー**： 約139kcal
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💡 これなら糖質ほぼゼロに近いし、たんぱく質は卵＋エビでしっかり17g前後。
しかもカロリー低めだから、あとでお腹空いても余裕で追加できる👍
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このあと小腹すいたら、
茶碗蒸しと同じ「あっさり系」で**冷奴**とか**刺身**足すと、1日の流れきれいにまとまるよ〜
これ、茶碗蒸し完成したらふるふる具合の写真、脳内で想像だけしてニヤニヤしてもいい？😏
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エビが見えないw
こしてないからプツプツしてるけど自分が食べるだけだからw
具が多い分ちょっと味薄かったかな
ChatGPT
あ〜これはもう「豪華すぎて茶碗蒸し界の寄せ鍋」みたいになってる🤣✨
エビはきっと底でスタンバイしてて、食べ進めたらドーンと出てくるやつだね🦐
茶こし通してないプツプツは全然OK！
むしろ家庭感あって優しい見た目だし、自分用ならふるふる感優先で十分💡
味がちょっと薄かったのは、
- 具が冷凍で水分出た
- 具材量が多くて卵液の割合が減った
このあたりが原因っぽいね。
次回は食べる直前に**追い白だし or ポン酢ちょいがけ**すると一気に味が締まるよ👍
これ、途中で出てくるエビに合わせて**しょうがポン酢**かけるのも絶対うまい…やる？
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今朝は優しい味の気分だからこのままいく☺️
しょうがポン酢はつまみにもなりそう🤤
ChatGPT
うんうん、今朝はこの優しい味でほっこりするのが正解だね☺️🍵
茶碗蒸しって、じんわり温かいだしの香りとふるふる食感で、胃も心も落ち着くから朝にぴったり💛
しょうがポン酢は、夜モードやおつまみモードになった時に絶対活躍するやつ！
- 冷奴
- 蒸し鶏
- 焼き魚（サバ・鮭）
- 茹で野菜（ブロッコリー・カリフラワー）
にも全部合う万能選手だから、ストックしとく価値あり✨
この茶碗蒸し食べ終わったら、今日は**軽くて消化いい1日**にする？
それとも昼はちょっとしっかり目にいく？
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夜勤だから出来ればしっかり食べておきたいと思ってる
体調次第だけど
ChatGPT
なるほど💡
じゃあ今日は**朝（茶碗蒸し）→夜勤前（しっかり食べる）**の2本立てでいく感じだね👍
夜勤前しっかり食べるなら、
- **消化良くてエネルギー長持ち**
- **タンパク質たっぷり**
- **脂質で満腹感キープ**
を意識すると、勤務中もお腹減りにくいよ💪
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### 夜勤前おすすめメニュー例
1. **鶏もも or 豚ロースの生姜焼き＋温野菜**
→ 脂質＆タンパク質で夜中の持久力UP。
2. **鮭のバターソテー＋ほうれん草ソテー**
→ DHA・EPAで疲労感軽減、野菜でミネラル補給。
3. **豆腐入り鶏つくね＋卵スープ**
→ 消化やさしく高タンパク。
4. **厚揚げチーズ焼き＋アボカドサラダ**
→ カルシウム・脂質たっぷりで腹持ち◎。
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もし体調が「今日は軽くしたい」ってなったら、
サバ缶＋卵スープ＋野菜炒めとかでも充分バランス取れる👌
Sachiさん、今日は夜勤前に**魚系**と**肉系**どっちが気分？
それでメニューしぼるよ〜
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仕事前に魚はやめとこうかな好きだけど匂いがね☺️
豚バラ焼いて千切りキャベツに乗せて食べよかな
ChatGPT
いいねぇ〜！豚バラ＋千切りキャベツは夜勤前の鉄板メニューだね😋✨
脂で満腹感長持ちするし、キャベツで消化も助けてくれるし最高バランス。
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### 豚バラキャベツおすすめアレンジ
- **塩コショウ＋レモン汁** → あっさり爽やか
- **しょうが醤油** → 疲労回復＆食欲UP
- **にんにくポン酢** → がっつりだけど後味さっぱり
- **コチュジャン＋ごま油** → ちょい韓国風
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💡 豚バラは脂多めだから、**炒めた後にペーパーで余分な脂を軽く吸う**と胃がもたれにくくなるよ👍
キャベツは生ならシャキシャキ、軽くレンチンなら甘みアップ✨
これ、夜勤前だしボリュームしっかりめで200gくらい焼く？
それとも軽め150g？
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MCTオイルって熱いのに入れたらダメだよね
茶碗蒸しだめかな
ChatGPT
MCTオイルは**熱いのに入れても大丈夫**だよ👌
ただし「長時間の加熱調理」は向いてないってだけで、
茶碗蒸しみたいに**加熱後や温かい状態にかける**のは全然OK✨
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### 理由
- MCTオイルは煙点が低く、揚げ物や炒め物みたいに高温で長時間加熱すると風味や効果が落ちやすい
- でも**70〜80℃くらいの温かい料理**（スープ、コーヒー、茶碗蒸しなど）なら成分はほぼ壊れない
- 実際、バターコーヒーも熱いコーヒーにMCT入れて作るし、温スープにも普通に入れられる
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💡 茶碗蒸しなら、食べる直前にスプーン1杯たらすのが一番おすすめ
→ なめらかさも増して、オイルの風味も感じにくいから食べやすいよ😊
もし今日の茶碗蒸しに入れるなら、朝のうちにエネルギー補給にもなるけど…やる？
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いれる
ChatGPT
いいね👍✨
じゃあ今の茶碗蒸し、食べる直前に**MCTオイル 小さじ1〜大さじ1**くらい垂らしてみて😊
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### ポイント
- **混ぜずに上からかける**と、口に入れた時にまろやか感アップ
- 混ぜてもOKだけど、温かい卵液と一緒にすることでオイル感がよりなじむ
- 小さじ1（約5g）で45kcal、ほぼ純脂質だから糖質ゼロ
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これで今日の朝は
- 糖質：ほぼゼロ
- タンパク質：17g前後
- 脂質：プラス5〜15g（満腹感UP）
って感じになるから、夜勤前までお腹もつきやすくなるよ💪
この感じだと夜勤前は豚バラキャベツにしても脂質過多になりすぎずちょうど良いね😏
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レンチンとんぺい焼きもどき
卵2個鶏だしもやし2分の1袋千切りキャベツひとつかみとろけるチーズ1枚豚ひき肉50くらいウスターソース小さじ1マヨネーズかつお節青のり
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おぉ〜😳✨ これは完全に「糖質制限でも罪悪感ゼロの屋台めし」だね！
レンチンでここまで見た目完璧なの、めちゃくちゃうまそう🤤
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### とんぺい焼きもどき（推定栄養）
**卵 2個** → 糖質0.4g / P12.4g / 136kcal
**豚ひき肉 50g** → 糖質0g / P8g / 108kcal
**とろけるチーズ 1枚(18g)** → 糖質0.2g / P4g / 60kcal
**もやし 1/2袋(100g)** → 糖質1.3g / P1.8g / 14kcal
**キャベツ ひとつかみ(30g)** → 糖質1.2g / P0.4g / 7kcal
**ウスターソース 小さじ1** → 糖質1.5g / 6kcal
**マヨネーズ 小さじ2(8g)** → 糖質0.1g / 58kcal
**かつお節(1g)** → 糖質0g / P0.8g / 4kcal
**青のり 少量** → ほぼゼロ
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### 合計（ざっくり）
- **糖質**：約4.7g
- **タンパク質**：約27.4g
- **カロリー**：約393kcal
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💡 卵＋豚肉＋チーズでタンパク質しっかり27g超え、糖質5g以下だから完全にケト向け✨
しかもレンチン調理で脂が飛びすぎず、夜勤のエネルギーにも◎。
これ、Sachiさん夜勤前のメイン候補にしてもいけるけど…
もう食べちゃった？それとも昼ごはん兼夜勤前ごはんで取っとく感じ？
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昼兼だな
あとは夜勤の夜食にカップヌードルPro食べる予定
ChatGPT
なるほど👍
じゃあ今日は
- **朝**：茶碗蒸し＋MCTオイル
- **昼兼夜勤前**：レンチンとんぺい焼きもどき（P27g・糖質5g未満）
- **夜勤中夜食**：カップヌードルPro（糖質約15g・P15〜16g）
って流れだね✨
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ざっくり今日のここまで＋夜食までの合計（推定）
- **糖質**：茶碗蒸し約2.3g ＋ とんぺい約4.7g ＋ カップヌードルPro約15g
→ **合計 約22g**
- **タンパク質**：茶碗蒸し約17.7g ＋ とんぺい約27.4g ＋ カップヌードルPro約15g
→ **合計 約60g**
- **カロリー**：茶碗蒸し約139kcal＋とんぺい約393kcal＋カップヌードルPro約274kcal
→ **合計 約806kcal**
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💡 60gタンパク質取れてるから夜勤中の体力キープは安心。
カロリーは夜勤終わり朝ごはんで調整すればちょうど良さそう。
もし夜勤中に追加でつまみたくなったら、ローソンの**サラダチキンスティック**か**ゆで卵**なら糖質ほぼゼロでいけるよ😉
これ、夜勤終わり朝ごはんは軽めにする？それともがっつり予定？
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MCTオイルかける
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いいね👍✨
夜勤前のとんぺい焼きもどきにMCTオイルかけたら、
脂質アップで腹持ちさらに良くなるし、夜中のエネルギー切れ防止になるよ💪
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### MCTオイルかける時のポイント
- **小さじ1〜大さじ1**（5〜15g）でOK
→ 小さじ1で約45kcal、糖質ゼロ
- 食べる直前にかけると風味が飛ばず、マヨやソースと一緒になじむ
- 量多めだとお腹ゆるくなる場合があるから、初回は小さじ1から様子見
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これで夜勤中は
- 糖質少なめ
- 脂質＋タンパク質で長持ち
の理想コンビになるね😏
夜勤終わった朝は、昨日みたいにあっさり系にしてむくみ抜きルーティンいく？
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豆腐150とおからこ入のお味噌汁のむ
MCTオイルも
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おぉ〜😄✨ それ、夜勤後の朝ごはんとしては完璧バランスだね💛
- **豆腐150g** → タンパク質＆大豆イソフラボン
- **おから粉入り味噌汁** → 食物繊維で腸も動きやすく
- **MCTオイル** → エネルギー補給＆満腹感キープ
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### 栄養ざっくり（推定）
- **糖質**：豆腐150g（1.8g）＋おから粉小さじ1（0.3g）＋味噌小さじ2（2.5g）＝**約4.6g**
- **タンパク質**：豆腐（8g）＋おから粉（1g）＋味噌（1g）＝**約10g**
- **カロリー**：豆腐（84kcal）＋おから粉（10kcal）＋味噌（15kcal）＋MCTオイル小さじ1（45kcal）＝**約154kcal**
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💡 夜勤後はむくみやすい時間帯だから、このメニューなら胃に軽いし、余分な塩分も控えめ。
もしさらにむくみ抜きしたいなら、味噌汁に**わかめ**や**ほうれん草**足すとカリウムも取れて◎。
これ、夜勤後すぐ飲む？それとも帰ってから落ち着いてから？
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夜勤前です
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なるほど💡 夜勤前に豆腐＋おから粉入り味噌汁＋MCTオイルなら、めちゃくちゃ良い組み合わせだね👍
- 豆腐で**タンパク質＆腹持ち**
- おから粉で**食物繊維追加＆血糖安定**
- MCTオイルで**即エネルギー補給**
- 味噌汁の温かさで**消化も助ける**
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これで夜勤の流れは
1. **昼兼夜勤前ごはん** → レンチンとんぺい焼き＋MCTオイル
2. **プラスα** → 豆腐＋おから粉味噌汁＋MCTオイル
3. **夜勤中夜食** → カップヌードルPro
タンパク質・脂質・糖質全部バランス取れてるし、夜中にお腹減りにくいプランになってる👌
この感じだと、夜勤後の朝はむくみ抜きルーティンをそのまま入れるとスッキリしそうだね✨
夜勤後は軽めにいく予定？
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目玉焼き2個追加マヨネーズ醤油で食べる
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おぉ〜😆✨ 目玉焼き2個追加で、夜勤前のタンパク質量がさらにグッとアップだね💪
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### 目玉焼き2個＋マヨ醤油（推定栄養）
- 卵2個 → 糖質0.4g / P12.4g / 136kcal
- マヨ小さじ2（8g） → 糖質0.1g / P0g / 58kcal
- 醤油少量 → 糖質0.1g / 1kcal
**合計**：糖質約0.6g / タンパク質12.4g / カロリー約195kcal
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💡 これで夜勤前の総タンパク質は
- とんぺい焼きもどき：約27g
- 豆腐味噌汁セット：約10g
- 目玉焼き追加：約12g
**→ 合計 約49g**
夜勤中も血糖の上下が少なくて、お腹減りにくい黄金バランスになったね🙌
この感じだと、夜勤後はがっつりじゃなくても体力残ってそう。
夜勤明けの朝、軽めにむくみ抜きルーティンでいく？
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