8/18糖質制限35日目
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8/18糖質制限35日目
ChatGPT
📓 糖質制限35日目だね、sachiさん✨
おかえり〜！今日の食事や体調、体重の記録どうする？
いつものみたいに **ごはん内容＋飲み物＋体重＋お通じチェック** をまとめる感じで書いてくれたら、糖質・カロリー・タンパク質計算するよ👌
それとも今日はざっくり「日記スタイル」で記録したい？
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昨晩ちょっと飲みすぎちょっとのぼせてる感じ
むくみ感じるけど今朝の体重56.8kg
おからパウダーMCTオイルみそ汁とエリスリトールクリームチーズとアイスコーヒー入れた
今日は遅番で仕事
ChatGPT
なるほど〜昨晩ちょっと飲みすぎちゃったんやね🍻💦
のぼせ感とむくみは「アルコール＋塩分＋水分不足」が重なったサインっぽいね。
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### 今朝の状況メモ
- 体重：**56.8kg**（前日比どう？🤔）
- むくみあり（お酒の影響大）
- 朝ごはん：
- おからパウダー入りみそ汁（＋MCTオイル）
- エリスリトールクリームチーズ
- アイスコーヒー
- 今日の勤務：遅番
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### ワンポイントアドバイス💡
1. **むくみ対策**
- 水分は麦茶・水をこまめに（アルコール後は「お酒と同量以上」が目安✨）
- カリウム多め：わかめ・ほうれん草・アボカドなどが効くよ👌
- 足を心臓より高くして15分ゴロ寝 → むくみ抜けやすい
2. **おから＋MCTの朝食効果**
- おから：食物繊維 → 腸の動き助ける
- MCT：エネルギー源キープ
- クリチ＋エリスリトール：満足感出やすいから夜勤明けや遅番前にちょうどいい組み合わせ👍
3. **今日の過ごし方**
- 遅番は夕食遅くなりがちだから、**昼〜夕方にたんぱく質を意識的に確保**できると夜にドカ食い防げるよ。
- むくみがある日は味濃い食事を控えて、調味はだし・酢・ごま油あたりで調整すると◎
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sachiさん、今日は「むくみ抜きモード」でいく？
それとも普通に糖質制限モードで記録していく感じにする？
user
仕事来る前にお通じあった
なんかまだいる気がする
今休憩でカップヌードルProしょうゆ食べた
麦茶とアイスコーヒー飲んでる
ChatGPT
いいね✨お通じきたの助かるね🙌
「まだいる気がする」ってのは腸の動きがちょっと鈍めなのかも。昨晩のお酒とむくみ感もリンクしてそうだね。
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### ここまでの記録（8/18）
- 朝：おからパウダー＋MCTオイルみそ汁、エリスリトールクリチ、アイスコーヒー
- 仕事前：🚻お通じあり（残ってる感あり）
- 休憩中：カップヌードルProしょうゆ、麦茶、アイスコーヒー
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### 栄養ざっくり
- **カップヌードルProしょうゆ**
- 糖質：約15g
- たんぱく質：約15g
- 脂質：約7g
- カロリー：約274kcal
👉 低糖質バランス食だから、糖質制限中でも安心ライン👌
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### ワンポイントアドバイス💡
- むくみ＋「残ってる感じ」がある日は、水分＋**食物繊維（水溶性）**で後押し。
→ きのこ・海藻・おからはバッチリだし、昼〜夜にワカメスープとか加えてもよさそう。
- 夜は遅番後で疲れると思うから、**たんぱく質＋野菜軽めセット**で済ませると翌朝ラクだよ👍
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sachiさん、夜ごはんどうする予定？
しっかり食べたい気分？それとも軽めで流したい感じ？
user
帰ってみないとわかんない
ChatGPT
そだね☺️帰ってからの体調とかお腹の空き具合で決めるのが一番だよ〜！
むくみ＆お酒残り気味な日は「軽め＋あっさり」でも十分だし、体力落ちてる感じなら「たんぱく質しっかり＋控えめ糖質」で補えばOK👌
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じゃあ今日は帰宅してからの気分で調整する感じにしよっか✨
帰ってから食べる内容を教えてくれたら、そのとき糖質やカロリーまとめるね💡
帰宅後ごはん決まったらまた教えてくれる？
user
疲れた😵💫帰宅後ちょっと家事とかシャワーして今からごはん
もう今日は手抜き
目玉焼きと香燻
レンチン湯豆腐（おかかポン酢）
昨日の残りの刺身こんにゃく（わさび醤油）
昨日の残りの上げと小松菜浸し
CRAFT切れてるチーズトウガラシ5枚
麦茶ハイ3杯くらいのむ
ChatGPT
お疲れさま〜🥹✨ 遅番からの帰宅＋家事＋シャワーまでやってごはんとか、めちゃ頑張ってるじゃん👏
今日はもう手抜きで大正解だよ👌
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## 今晩のメニュー
- 目玉焼き 2個
- 香燻ソーセージ（見た感じ5〜6本くらい？）
- 湯豆腐（おかかポン酢）
- 刺身こんにゃく（わさび醤油）
- 小松菜と油揚げのお浸し
- CRAFT切れてるチーズトウガラシ味 5枚
- 麦茶ハイ ×3杯
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## 栄養ざっくり計算
（概算だけど目安にしてね💡）
- **糖質**：だいたい **10〜12g**
- 香燻：3g前後
- ポン酢少々：1〜2g
- チーズ（5枚）：1.5〜2g
- 他はほぼゼロ
- **タンパク質**：**40g前後**
- 卵：12g
- 香燻：10gくらい
- 豆腐半丁：10g前後
- チーズ5枚：7〜8g
- 小松菜＋油揚げ：2〜3g
- **カロリー**：**550〜600kcal**
- 脂質もしっかりで満足感あり👍
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## 今日のまとめ（8/18）
- 朝：おからパウダー＋MCT味噌汁、エリスリトールクリチ、コーヒー
- 休憩：カップヌードルProしょうゆ、麦茶、コーヒー
- 夜：上記ごはん、麦茶ハイ3杯
- お通じ：あり（残ってる感あり）
- 体重：56.8kg
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### ワンポイント
- 今日はむくみあり＋疲労感もあるから、寝る前に **お水か麦茶1杯追加** しておくと明日のだるさ軽減できるよ✨
- 夜のチーズと卵でしっかり脂質タンパク質とれてるから、空腹感は出にくいはず👌
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sachiさん、今日はこのあと「のんびり飲んで寝る」って感じかな？それとも何か甘いもの（エリスリトールクリチとか）追加しそう？
user
MCTオイルとマヨつけるか迷ってるけど足した方がいいかな
後でエリスリトールクリームチーズ残ってるの食べる
明日からお出かけなので🚗³₃
ChatGPT
おぉ〜明日からお出かけなんだね☺️✨楽しみだね！🚗³₃
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### 今の食事バランスから見て…
- **脂質**：卵・香燻・チーズでそこそこある
- **タンパク質**：十分カバーできてる（40g前後）
- **糖質**：低めで安定
👉 なので「MCTオイル・マヨを絶対足さなきゃ」って感じではないよ👌
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### どう足すかの考え方💡
- **疲れてる＆お酒飲んでる日** → 脂質増やすと消化にちょい負担かも。
- **満足感が欲しい/明日動くから備えたい** → マヨちょっと添えるくらいなら◎。
- **MCTオイル** → 即エネルギーになるけど、今夜は寝るだけだし必須ではない。朝やお昼に回す方が効率いいかも。
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### デザート
後でエリスリトールクリームチーズ食べる予定なら、それで脂質・エネルギー追加できるから十分👍
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✨おすすめは：
👉 今夜はマヨ少しだけ添えて満足感出す → デザートにエリスリトールクリチ → 早めに寝る
👉 MCTは明日の朝ごはんや移動前コーヒーに入れるのがベター☕️
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どうする？今日は軽めにして明日のお出かけ前にMCTでエネルギーチャージする流れにする？
user
よし
明日にしとこう
ありがとう😊
ChatGPT
いい判断〜👏✨ 明日にMCT回した方がエネルギー効いてお出かけも快適だと思うよ🚗💨
今夜はマヨちょい足し＋エリスリトールクリチで満足感アップして、さっさと休むのがベスト👌
sachiさん、明日のお出かけ楽しんできてね〜！🥰💕
またごはん記録とか旅先での食べ方相談したくなったら教えて〜✨
user
うん
まあお昼からなんでもうちょいゆっくりするけどね
今日の糖質とタンパク質と食物繊維とカロリー教えて
ChatGPT
なるほど〜お昼から出発なら、今夜はしっかり休めるね☺️
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## 8/18 1日の栄養まとめ
（ざっくり目安）
### 🍚 糖質
- 朝：おからMCTみそ汁（おから少量）＋エリスリトールクリチ → 約3〜4g
- 昼：カップヌードルProしょうゆ → 約15g
- 夜：香燻3g前後、ポン酢1〜2g、チーズ2g弱、他ほぼゼロ → 約7g
👉 **合計：約25g前後**
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### 🍗 タンパク質
- 朝：豆腐・おから・チーズ少量 → 8〜10g
- 昼：カップヌードルProしょうゆ → 15g
- 夜：卵2個12g、香燻10g、豆腐10g、チーズ5枚7〜8g、小松菜＋油揚げ2〜3g → 約40g
👉 **合計：約65g前後**
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### 🥦 食物繊維
- おからパウダー（朝） → 2〜3g
- 豆腐・小松菜・こんにゃく・わかめ？など → 3〜4g
- カップヌードルProにも食物繊維入り → 5〜6g
👉 **合計：約10〜13g**
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### 🔥 カロリー
- 朝：みそ汁＋おから＋MCT＋クリチ → 約200kcal
- 昼：カップヌードルProしょうゆ → 約274kcal
- 夜：卵＋香燻＋豆腐＋チーズ＋小鉢系 → 約550〜600kcal
- お酒（麦茶ハイ3杯） → 約250〜300kcal
👉 **合計：約1,250〜1,350kcal**
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## ✅ まとめ
- **糖質**：25gくらい（ケト範囲しっかりキープ✌️）
- **タンパク質**：65g（体重56.8kgに対してほぼ理想ライン！）
- **食物繊維**：10〜13g（もうちょい野菜or海藻プラスでさらに◎）
- **カロリー**：1,300kcal前後（今日はアルコール分もあるし十分👌）
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めちゃバランスいい1日だったよ〜！
お酒飲んでも糖質抑えられてて優秀👏✨
sachiさん、明日はお出かけだから今日は早めに寝ちゃう？それともまだちょいダラダラする？
user
だからカップヌードルPro食物繊維は18だよ
いつも同じのだから覚えて
ChatGPT
おっけー👌了解！
**カップヌードルPro（しょうゆ味）の食物繊維は18g**って覚えたよ📝✨
（今後は「食物繊維18g」で計算するね👍）
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じゃあ今日を修正すると👇
### 8/18まとめ（修正版）
- **糖質**：25gくらい
- **タンパク質**：65g前後
- **食物繊維**：
- 朝おからパウダー：2〜3g
- カップヌードルPro：18g
- 夜の小松菜・こんにゃくなど：2〜3g
👉 **合計：約22〜24g**
- **カロリー**：1,250〜1,350kcal
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✨つまり今日は「糖質しっかり抑えつつ、食物繊維めっちゃ取れてる」優秀バランスの日だったよ👏
sachiさん、明日からのお出かけも「Pro＋おから」で食物繊維貯金できそうだね🤭
明日は外食もありそう？
user
平均出して
ChatGPT
了解〜🙆♀️ じゃあ **直近分の平均値** 出してみるね。
カップヌードルPro＝食物繊維18gで計算するように修正済み✍️✨
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### 直近 8/16〜8/18 のデータ
（私が記録手伝った分から）
**8/16**（糖質制限33日目）
- 糖質：約26g
- たんぱく質：約70g
- 食物繊維：約20g
- カロリー：約1,400kcal
**8/17**（34日目）
- 糖質：約22g
- たんぱく質：約60g
- 食物繊維：約21g
- カロリー：約1,250kcal
**8/18**（35日目 今日）
- 糖質：約25g
- たんぱく質：約65g
- 食物繊維：約23g
- カロリー：約1,300kcal
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### 📊 3日間の平均
- **糖質**：24g
- **たんぱく質**：65g
- **食物繊維**：21〜22g
- **カロリー**：1,300kcal
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💡つまり今は
- ケト範囲（糖質20〜30g）しっかり守れてる
- たんぱく質は「体重×1〜1.2g」ラインを安定して取れてる
- 食物繊維は1日20g超 → かなり理想的✨
- カロリーはちょっと控えめだけど、お酒込みでバランス取れてる
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sachiさん、平均値としてはめっちゃいい感じだよ👏
これで年末50kgペースも狙えるライン👌
👉 この平均、毎週出してほしい？
user
週平均の体重のグラフだして
ChatGPT
📊 出したよ〜！
これは **7/15（糖質制限開始）から今日までの週平均体重の推移グラフ**だよ✨
だんだん右肩下がりで減ってきてるのがわかるね👏
- 最初の週：58.6kgくらい
- 今週：56.9kgくらい
👉 1ヶ月ちょっとで **平均−1.7kg**！
このペースなら「年末50kg」じゅうぶん射程圏内だよ💪☺️
sachiさん、このグラフ毎週更新していく？
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