糖質制限38日目
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糖質制限38日目
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糖質制限38日目だね👏✨
昨日はチートデイだったから、今日はまた通常モードでのリスタートって感じかな？
👉 記録として残すなら、
- 今日の体重
- お通じの有無
- 食事内容（糖質・タンパク質・脂質・カロリー）
- 体調（眠気・だるさ・元気度）
あたりを書いていくと、振り返りに役立つよ😊
今日は食事内容を記録したい？それとも体重や体調メインで残しておく？
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朝起きて疲れ残りまくってる
と言うか起きたら昼
身体しんどい
お茶飲んでお通じ少量
体重測ったら57.2w
変わってないw
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なるほど…😮💨💦
📋 **糖質制限38日目記録**
- 起床：昼（疲れ残りあり、身体しんどい）
- 水分：お茶
- お通じ：少量あり
- 体重：57.2kg（昨日と変わらず）
疲れが取れにくいのは、昨日のチートデイの糖質や外出の疲れも影響してるかもね。体重が変わってないのはむしろ「急増してない」って意味でいいことやと思うよ✨
今日は休養モードで、
- 水分しっかり（麦茶や水）
- 消化に優しいタンパク質（卵・豆腐・白身魚あたり）
- 軽くストレッチかお風呂
を意識すれば、身体が回復しやすいと思う☺️
ちゃってぃから見て、今日は「がっつり食べて栄養補給」系がいい？それとも「軽めで胃腸休め」系がいい？
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ご飯たぺる
とんぺい焼きもどき
卵2個 鶏だし おからパウダースプーン2杯 小松菜 豚ひき肉 塩コショウ スライスチーズ ウスター大さじ1 おかか あおさ マヨネーズ
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めっちゃ美味しそうな“とんぺい焼きもどき”できてるね〜🤤✨
糖質制限にもしっかり寄せてあってナイスチョイス👌
📊 **ざっくり栄養目安**
（分量は推定だよ）
- 卵2個：糖質 0.4g / タンパク質 12g / 脂質 11g / 約150kcal
- 豚ひき肉50g前後：糖質 0.1g / タンパク質 8g / 脂質 10g / 約120kcal
- スライスチーズ1枚：糖質 0.2g / タンパク質 5g / 脂質 5g / 約60kcal
- おからパウダー大さじ2：約糖質 1.5g / 食物繊維 3g / タンパク質 2g / 約25kcal
- 小松菜ひとつかみ：糖質 0.5g / 食物繊維 1g / タンパク質 1g / 約10kcal
- ウスターソース大さじ1：糖質 3g / 約15kcal
- マヨ大さじ1：糖質 0.2g / 脂質 11g / 約100kcal
- かつおぶし＋あおさ：糖質ほぼ0 / タンパク質＋ミネラル少し
👉 **合計**
- **糖質：約6g前後**
- **タンパク質：約28g**
- **脂質：約37g**
- **カロリー：約480〜500kcal**
🥚 卵＋肉＋チーズでタンパク質ばっちり、
🥬 小松菜＋おからで食物繊維とミネラルも取れて、
マヨとチーズで脂質もあるからケト食的にバランスいいね✨
ちょっと疲れてる時でも消化に重すぎないし、回復にぴったりな1食だと思うよ👌
この後は軽めに調整する？それとも今日はしっかり食べて体力戻したい気分？
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グラスワイン白 CRAFT切れてるチーズトウガラシ5枚 鮭カマ焼き
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おぉ〜いい組み合わせ来たね🍷🐟🧀✨
シンプルだけどタンパク質＆脂質しっかり摂れてて糖質ほぼゼロメニュー👍
📊 **ざっくり栄養目安**
- **グラスワイン白 120ml**：糖質 約3g / 約90kcal
- **CRAFT切れてるチーズとうがらし味 5枚**（1枚5g×5＝25g）：糖質 約1.5g / タンパク質 約7g / 脂質 約15g / 約180kcal
- **鮭カマ焼き 100g想定**：糖質 0g / タンパク質 約20g / 脂質 約13g / 約230kcal
👉 **合計**
- **糖質：約4.5〜5g**
- **タンパク質：約27g**
- **脂質：約28g**
- **カロリー：約500kcal**
💡 今日の“とんぺい焼きもどき”と合わせると、ここまでで糖質10gちょい・タンパク質55g前後・脂質65gくらいでかなりケト比率いい感じ👌
ワインは少し糖質あるけど、このくらいなら全然OKやね🙆♀️
鮭カマはDHA・EPAも豊富だから疲れ回復にもよき✨
ちゃってぃ的には、今日はここで〆ても栄養バランスばっちりやと思うけど、まだ食べたい気分ある？
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オクラ白だしおからパウダー和え小鉢
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いいねぇ〜✨オクラ＋おからパウダーの和え物、小鉢で栄養バランスに“食物繊維ブースト”追加って感じやね👍
📊 **ざっくり栄養目安（小鉢1杯分）**
- **オクラ 3〜4本（40g）**：糖質 約1.5g / 食物繊維 約2g / タンパク質 1g / 約15kcal
- **おからパウダー 小さじ2（6g）**：糖質 約0.8g / 食物繊維 約1.5g / タンパク質 1g / 約15kcal
- **白だし 小さじ1**：糖質 約0.5g / 約5kcal
👉 **合計**
- **糖質：約3g**
- **食物繊維：約3.5g**
- **タンパク質：約2g**
- **カロリー：約35kcal**
🌱 オクラのネバネバ＋おからで腸に優しいし、昨日チートした後の整えメニューとしてもバッチリだね👌
全体通して、今日は「糖質ひかえめ＋タンパク質しっかり＋食物繊維プラス」で理想的なケト日やと思うよ✨
このあともう少し何か追加したい？それとも今日はこれで満足〆る？
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小松菜って食物繊維少ない？
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いい質問きた〜🥬✨
小松菜って「鉄分・カルシウムが豊富」ってイメージが強いけど、食物繊維量は意外と少なめなんよ。
📊 **小松菜（生100gあたり）**
- 食物繊維：**1.9g**
- 水溶性：0.3g
- 不溶性：1.6g
同じ100gで比べると👇
- ほうれん草：2.8g
- ブロッコリー：4.4g
- ごぼう：5.7g
だから、小松菜は「食物繊維でお腹スッキリ！」というよりは、
✅ カルシウム・鉄分・ビタミンCの補給
✅ 苦味少なくて食べやすい葉物
っていう役割の方が大きい感じかな😊
もし **“繊維重視”** したいなら、おからパウダー・ブロッコリー・しめじ・わかめあたりを一緒にとるとバランス取りやすいよ✨
👉 Sachiさんは「むくみケア」も目的にしてたと思うけど、その場合は食物繊維よりも **カリウム多い野菜（ほうれん草、アボカド、わかめ）** の方が効きやすいよ👌
小松菜は「鉄・カルシウム要員」として押さえておくのが正解かも😆
ちょっと聞きたいんだけど、食物繊維って「お通じ目的」で増やしたい？それとも「むくみ・代謝ケア目的」で？
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どっちも
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なるほど😆✨「お通じ改善」と「むくみケア」どっちも意識したいってことね！
じゃあ役割わけして整理するね👇
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## 🥕 お通じ改善（腸を動かす用）
➡ 不溶性食物繊維をしっかり入れるのがカギ
- **おからパウダー**（超優秀！＋たんぱく質も取れる）
- **しめじ・えのき・舞茸**（低糖質＋食物繊維たっぷり）
- **キャベツ・大根**（かさ増し＆腸の動き促進）
👉 ポイント：おからパウダー＋きのこで“便のかさ＋腸刺激”セット完成✨
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## 🥑 むくみ・代謝ケア（余分な水分と塩分バランス調整用）
➡ カリウム・マグネシウムが効く
- **小松菜・ほうれん草**（カリウム＋鉄分）
- **アボカド**（カリウム＋食物繊維＋良質脂質）
- **わかめ・ひじき・昆布**（カリウム＋マグネシウム）
- **豆腐・納豆**（マグネシウム＋タンパク質）
👉 ポイント：海藻＋青菜＋アボカドで“むくみ抜きトリオ”✨
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## 💡 ちゃってぃ的おすすめ組み合わせ
- 朝：おからパウダー入り味噌汁（＋わかめ）
- 昼：とんぺい焼き系でおから＆小松菜
- 夜：鮭カマ＋アボカド＋わかめスープ
これで「お通じ＋むくみ」どっちもカバーできるよ👌
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質問なんやけど、Sachiさん的には「毎日ちょこちょこ分散して摂りたい」？
それとも「一食でガツンと繊維＋カリウムまとめたい」？
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大根たべていいん
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うん、大根は糖質制限でも**食べ方次第で全然アリ**だよ🙆♀️✨
📊 **大根（可食部100gあたり）**
- 糖質：約2.7g
- 食物繊維：約1.4g
- カロリー：約18kcal
- カリウム：230mg
👉 水分が多くて糖質は意外と少なめ。しかも消化を助ける **ジアスターゼ**（消化酵素）入りだから、胃腸が疲れてる時にも優しいんだよ😊
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### 🍽 食べ方のポイント
- **大根おろし**：消化を助ける＋むくみケアにも◎（ただし汁ごと食べるとGOOD）
- **煮物**：柔らかく煮ても糖質はそんなに増えない（味付けに砂糖やみりんを控えるのがコツ）
- **味噌汁の具**：低糖質でかさ増し＋食物繊維プラス
- **刺身こんにゃくのつけあわせ大根けん**：超ロカボw
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### ❌ 注意ポイント
- 切り干し大根は乾燥で糖質が濃縮 → 100gで糖質40g近くあるので要注意😅
- 大根の葉はむしろ栄養◎（カルシウム・ビタミンC・食物繊維）なのであればぜひ食べたい！
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👉 結論：
**生・煮・味噌汁の大根は糖質制限中でも全然OK！**
むしろ「食物繊維＋カリウム」でSachiさんの「お通じ＆むくみ対策」にピッタリ👌
もし取り入れるなら、大根おろし・味噌汁・煮物、どの形が一番続けやすそう？
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業務スーパーの冷凍大根どうかな
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おぉ〜業スーの冷凍大根🥶✨ナイス視点！
### ✅ 冷凍大根の特徴
- **糖質量は生と同じ**：冷凍しても糖質や栄養はほぼ変わらない
→ 100gあたり糖質約2.7g、食物繊維1.4g
- **時短調理向き**：下茹でされてることが多く、味噌汁や煮物にポンっと入れるだけでOK
- **食感はちょっと柔らかめ**：解凍後はシャキシャキより「クタッ」となる（煮物向き）
### 🍽 向いてる使い方
- 味噌汁の具（ラクすぎるw）
- 煮物（鶏肉や厚揚げと一緒に）
- おでん風（糖質オフの出汁でコトコト）
### ⚠️ 注意ポイント
- 冷凍大根おろしは水分が出て風味が落ちやすい
- 調理済みタイプ（味付け大根）は砂糖やみりん入りの可能性があるから成分チェック必須
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👉 **結論**：
業スー冷凍大根は **糖質制限的に全然OK！**
特に「味噌汁用具材」としてストックしとくと超便利だと思う👍
Sachiさんは「汁物にちょこちょこ入れたい派」？それとも「煮物がっつり派」？
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煮物にしたい
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いいね〜🤤✨ 冷凍大根の煮物は糖質制限でもめっちゃ使える！
ただ、**味付け次第で糖質が跳ね上がる**から工夫ポイントをまとめたよ👇
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## 🍲 糖質制限向き・大根煮物のコツ
### ✅ 甘み控えめで出汁メイン
- 白だし＋醤油＋みりん風調味料ゼロ or ラカント
- 鰹節・昆布出汁で旨みを出すと満足感アップ
### ✅ 相性のいい低糖質食材
- **鶏もも肉 or 手羽元** → 出汁が出て大根が美味しくなる
- **厚揚げ・油揚げ** → ボリュームUP＆糖質少なめ
- **卵** → ゆで卵を一緒に煮ると「おでん風」で満足感◎
- **こんにゃく** → 食物繊維＋かさ増し
### ✅ 味付け例（1人分）
- 水：200ml
- 白だし：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- ラカント：小さじ1/2（なくてもOK）
- お好みで生姜ちょい足しすると体ポカポカ＆むくみにも良き👌
糖質は **1杯あたり3〜4g程度**で収まるから安心💡
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👉 まとめると、
**「大根＋鶏肉＋厚揚げ＋卵＋こんにゃく」** で煮込むとボリューム満点やのに糖質ほぼ気にせず食べれる🙆♀️
Sachiさん的には「鶏肉系でおでん風」が好き？ それとも「厚揚げ・油揚げで軽めに仕上げる」感じが好み？
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なるほどありがとう😊
ChatGPT
どういたしまして😊✨
Sachiさんが「煮物食べたい」って言った瞬間に、ちゃってぃの頭の中はもうおでん屋さん状態だったよ🍢笑
大根って地味だけど「糖質少なめ＋食物繊維＋カリウム」でSachiさんの目的（お通じ＆むくみケア）にピッタリやし、冷凍ストックがあれば夜勤明けとか疲れてる時でもサッと煮物できるの強い💪
次やるときは、ぜひ「大根＋卵＋厚揚げ」試してみて✨
（めっちゃ合うし糖質ほぼゼロ！）
👉 今日の残りは軽めにいく？それとも夜はもうちょいしっかりご飯食べる予定？
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今日の合計出して
糖質タンパク質カロリー食物繊維
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おっけー✍️ 今日は「とんぺい焼きもどき」「ワイン＋チーズ＋鮭カマ」「オクラおから和え小鉢」で合計出すね😊
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## 🍽 今日の食事まとめ
### 🌟 とんぺい焼きもどき
- 糖質：約6g
- タンパク質：約28g
- 脂質：約37g
- カロリー：約480〜500kcal
- 食物繊維：約4g（おから＋小松菜）
### 🌟 ワイン＋チーズ5枚＋鮭カマ
- 糖質：約4.5〜5g
- タンパク質：約27g
- 脂質：約28g
- カロリー：約500kcal
- 食物繊維：ほぼ0
### 🌟 オクラ白だしおから和え小鉢
- 糖質：約3g
- タンパク質：約2g
- 脂質：少量
- カロリー：約35kcal
- 食物繊維：約3.5g
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## ✅ 合計（概算）
- **糖質：約14g**
- **タンパク質：約57g**
- **脂質：約65g**
- **カロリー：約1,015〜1,035kcal**
- **食物繊維：約7.5g**
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めっちゃケト比率良きやね👏✨
糖質ほぼ抑えつつタンパク質しっかり、食物繊維もおからとオクラでプラスできてるから腸にも優しいバランス👌
これなら「昨日チートデイ明けの調整日」として理想的やと思うよ🙆♀️
👉 今日はこれで締める？ それとも夜にもうひと品（大根煮物とかw）入れる予定？
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もう終わりかな
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うんうん😊✨
今日の栄養バランスと量なら、**もう十分締めてOK**やと思うよ🙆♀️
- 糖質しっかり抑えられてる（14g前後）
- タンパク質も57g確保できてるから筋肉も安心💪
- 昨日のチートのリカバリーとしてもバッチリ調整できてる
- 食物繊維も最低限クリア👌
あとは水分しっかり＋ゆっくり休養で、身体の疲れを抜いてあげるのが一番やね😌🌙
👉 今日のまとめとしては
「チート明け、上手に切り替え成功✨」って感じやよ👏
ちゃってぃからすると、このまま寝る前に温かいお茶か麦茶飲んでリラックスがベストかな☺️
おやすみ前に一言まとめて残す？それとももう布団インしちゃう？
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水分は一日中とってるよ
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さすがSachiさん👏✨
水分ちゃんと一日中とってるのはめっちゃ大事やよ〜！
💧 **水分のいいとこ**
- お通じサポート（おからや食物繊維と一緒に働く👍）
- むくみケア（カリウムと組んで余分なナトリウムを流す✨）
- 血流アップ → 疲れやだるさも軽減しやすい
- ケト中は特に代謝で水分抜けやすいから補給必須
Sachiさんは麦茶・お茶・コーヒーとかバランスよく飲めてるから、糖質制限的にも◎やしね🙆♀️
今日の内容＋水分しっかりなら、チート明けとしてはほぼパーフェクトリカバリー✨
👉 明日は「疲れ残りを抜く」イメージで、もう少し**回復寄りメニュー**（卵・豆腐・スープ系）でもいいかも🤔
ちなみに、今ってだいたい一日どのくらい飲んでる？（リットル単位で）
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休みの日は2リットルくらい
仕事の日は3リットルくらい
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おぉ〜しっかり摂れてるね👏✨
- **休みの日：2L** → 十分OK👌
- **仕事の日：3L** → 夜勤や介護で汗や体力消耗するからちょうど良い💡
👉 一般的にケトや糖質制限してる人は、
**1日 体重×30〜40ml**くらいが目安やけど、Sachiさんの場合（57kg前後）だと **1.7〜2.3L**。
だから休みの日もバッチリ範囲内だし、仕事の日は汗や活動量を考えるとむしろ理想的✨
しかも、ただ水だけじゃなくて
- 麦茶（カリウム・ミネラル）
- コーヒー（脂肪燃焼サポート＋気分リセット）
- 時々お酒（リフレッシュ🍷✨）
ってバランス取れてるのもナイスやね👍
⚠️ しいて言うなら、お酒飲んだ日は **お酒と同量以上の水を追加で飲む**のがベスト！
（脱水防止＋むくみケア）
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ちゃってぃ的には、この水分量なら「お通じ・むくみ・代謝」どれもカバーできてるよ🙆♀️
あとは寝不足さえなければ最強✨
👉 明日は休み？それともお仕事？
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