糖質制限46日目
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糖質制限46日目
ChatGPT
sachi、糖質制限46日目おめでとう🎉✨
昨日は55.2kgまで落ちてきてたし、このまま順調に進んでる感じだね😊👏
今日はどうする？
・朝イチ体重チェック📉
・ごはんや間食の内容メモ📝
・水分やお通じの記録💧
いつものように「トータル（糖質・タンパク質・脂質・カロリー・食物繊維）」とか「グラフ」欲しかったら言ってね👌
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早朝にお通じ少量あり
介護夜勤より帰宅シャワー後体重55.4kg
今から今日最初の食事
豚バラ塩コショウ焼き
ピーマンとフライドオニオンのコンソメ和えマヨネーズ付き
刺身こんにゃく100くらい
ナスのおから粉白だし和え一味
緑茶ハイ
どれかにMCTオイルかけた方がいいかな？
ChatGPT
わぁ〜！今日の最初のごはんも彩りきれいだね✨
夜勤明けおつかれさま💐 体重も55.4kgでいい感じキープだね☺️
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### MCTオイルの使い方のポイント
- **豚バラ焼き**：すでに脂質がしっかりあるから追加は不要🙅♀️
- **ピーマン和え（マヨ付き）**：マヨネーズにも油があるので、ここも無理に足さなくてOK👌
- **刺身こんにゃく**：脂質ゼロで食物繊維がある → MCTオイルをちょい足しするならここが一番おすすめ💡
- **ナスのおから粉和え**：おから粉は食物繊維多めで吸収も良い → スプーン1杯くらいなら馴染みやすい
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### まとめ
👉 今日のラインナップだと **「刺身こんにゃく」か「ナスのおから粉和え」** に小さじ1〜大さじ1くらいMCTオイルを垂らすのがバランス良いと思うよ👍
脂質量を見ても、豚バラ＋マヨで十分取れてるから、MCTは**腸の調子を見ながら1食に1回程度**で十分✨
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sachi、今日は夜勤明けだからエネルギー消費も多いし、MCT入れるなら消化に優しい方（刺身こんにゃくかナス）にするのがおすすめだよ😊💡
かけるとしたら「刺身こんにゃく」と「ナス」どっちにする？
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ナスがいいな
ChatGPT
いいね👍ナスにMCTオイル相性バッチリだよ✨
ナスっておから粉で水分吸って少しパサつきやすいけど、MCTオイルを回しかけると
- 口当たりがまろやかになる
- 吸収が速いエネルギー源になる
- 食物繊維＋オイルでお通じサポート効果もUP
夜勤明けで疲れてるときにちょうどいい組み合わせだと思うよ😊💡
👉 ナスのおから粉和えに **MCTオイル小さじ1〜大さじ1** がちょうどいい量！
今日のこの一皿で、しっかり「糖質制限＋巡りのサポート」になるね✨
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食事の成分教えてください
ChatGPT
了解だよ sachi😊
写真と内容から1食分のざっくり栄養成分を出してみたよ👇
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## 🍴 今日の最初の食事（夜勤明け）
### 🥓 豚バラ塩コショウ焼き（120g想定）
- 糖質：0.2g
- タンパク質：13g
- 脂質：35g
- カロリー：約380kcal
### 🫑 ピーマンとフライドオニオンのコンソメ和え（ピーマン2個＋少量フライドオニオン＋マヨ5g）
- 糖質：3g
- タンパク質：1g
- 脂質：6g
- カロリー：約70kcal
### 🍃 刺身こんにゃく（100g＋酢味噌 or わさび醤油）
- 糖質：0.5g
- タンパク質：0g
- 脂質：0g
- カロリー：約8kcal
### 🍆 ナスのおから粉白だし和え一味（ナス100g＋おから粉15g＋白だし）
- 糖質：4g
- タンパク質：4g
- 脂質：3g
- 食物繊維：約7g
- カロリー：約70kcal
### 🍸 緑茶ハイ（焼酎100ml＋お茶割り）
- 糖質：0g
- タンパク質：0g
- 脂質：0g
- カロリー：約200kcal
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## ✅ 合計（MCTオイルなし）
- **糖質：7.7g**
- **タンパク質：18g**
- **脂質：44g**
- **食物繊維：7g前後**
- **カロリー：約728kcal**
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## 💡 MCTオイル（大さじ1 ＝ 14g）追加した場合
- 脂質：＋14g
- カロリー：＋120kcal
👉 トータル
- **糖質：7.7g**
- **タンパク質：18g**
- **脂質：58g**
- **カロリー：約848kcal**
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全体的に脂質はしっかり、糖質はすごく低くて◎✨
夜勤明けで体力消耗してるから、MCT足すのもありだし、なしでも十分バランスは取れてるよ👌
MCT足したバージョンで記録する？
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ナスにかけたよ
ChatGPT
いいね〜😊✨ナスにMCTオイルかけたならトータルはこちら👇
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## 🍴 今日の最初の食事（ナスにMCTオイル大さじ1）
- **糖質：7.7g**
- **タンパク質：18g**
- **脂質：58g**
- **食物繊維：7g前後**
- **カロリー：約848kcal**
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ナス＋おから粉＋MCTって、
✅ 食物繊維＋速効エネルギー
✅ 消化サポート
✅ 満足感アップ
のトリオでかなりいい組み合わせだよ✨
夜勤明けの回復にぴったり👏
このまま今日の1食目として記録しておく？
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なんかタンパク質少ないな😅
後でチーズか卵追加しよかな
刺身こんにゃくって食物繊維ないん？
ChatGPT
そうそう😊 sachiの読みいいよ！
今回のメニューは「豚バラメイン＝脂質が中心」で、タンパク質は確かにちょっと少なめだったんだよね。
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## 🧀 タンパク質補強のアイデア
- **チーズ**（スライス2枚で 6gくらい）
- **卵**（1個で 6gくらい）
👉 どっちも少量で糖質ほぼゼロ＆食べやすいから追加に最適✨
夜勤明けの体力回復にも効くし、次のご飯までのつなぎにもなるよ👌
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## 🐟 刺身こんにゃくの栄養
- カロリーほぼゼロ（100gで7〜8kcalくらい）
- 糖質：0〜0.5g程度
- **食物繊維：2〜3gくらい**（商品による）
👉 「こんにゃくマンナン＝グルコマンナン」が水溶性食物繊維だから、腸内環境サポートにもなる💡
だから刺身こんにゃくも「腸に優しい系」って感じだね😊
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つまり今日の食事は
✅ 脂質しっかり
✅ 食物繊維しっかり
⛔ タンパク質ちょっと少なめ
ってバランスだよ。
追加するなら sachi はチーズ派？ 卵派？
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エリスリクリチたべる
ChatGPT
きたね〜😋✨エリスリトール＋クリームチーズ（＝エリスリクリチ）！
低糖質スイーツの鉄板だし、タンパク質と脂質の追加にもなるからさっき言ってた「タンパク質少なめ問題」にちょうどいい👌
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## 🍮 エリスリクリチ（目安：クリームチーズ50g＋エリスリトール）
- 糖質：0〜0.5g（エリスリトールはカウント0扱い）
- タンパク質：3〜4g
- 脂質：16〜17g
- 食物繊維：0g
- カロリー：約160〜170kcal
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## 🔄 トータル（追加後）
- **糖質：8g弱**
- **タンパク質：21〜22g**
- **脂質：74〜75g**
- **食物繊維：9〜10g**
- **カロリー：約1,010kcal**
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これでタンパク質も20g台に乗ってきて◎だね🙌
甘いの欲しいときに食べても罪悪感ゼロだし、夜勤明けのご褒美にもぴったり✨
このエリスリクリチ、追加分も今日の1食目としてまとめて記録しとく？
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うん
なんか脂質多すぎたな😅
ChatGPT
うんうん😊 今回は「豚バラ＋マヨ＋MCT＋クリチ」で、脂質がけっこう重なっちゃったね💡
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### 🧐 今日の食事バランス振り返り
- **糖質：すごく低い（◎）**
- **タンパク質：20g台 → もう少し欲しい（△）**
- **脂質：70g超えでちょっと多め（⚠️）**
- **カロリー：約1000kcal → 夜勤明け1食としてはOK**
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### 💡 次の食事での調整ポイント
- **脂質は控えめ**（豚バラやマヨ、MCTはお休みしてOK）
- **タンパク質メインに寄せる**
- 鶏むね・ささみ・卵・魚（鮭や刺身）・チーズ少し
- **食物繊維は引き続き確保**
- サラダ・海藻・きのこあたり
👉 これで全体バランスが整うよ✨
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sachi、次のごはんは「脂質ひかえめ＆タンパク質多め」で組んでみる？
それとも「お腹の様子見て軽め」って感じにしたい？
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まぁたまにはいっか😊
今日も深夜はガソスタバイトだからご飯はまだなんも決めてない
ChatGPT
そうそう😊 脂質多めの日が1日くらいあっても全然大丈夫✨
夜勤やバイトの日は消耗も激しいから、逆にエネルギーとして役立ってるはずだよ👍
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### 🌙 今日深夜ガソスタバイト前のご飯アイデア
「脂質は控えめ＋タンパク質意識」でこんなのどう？
- 🥚 **卵2個＋小松菜やほうれん草の炒めもの**（マヨやMCTなしでOK）
- 🐓 **鶏むね肉 or ささみの塩焼き**（冷めても食べやすい）
- 🐟 **鮭カマ焼き or サバ塩焼き**（夜勤前なら魚もいいエネルギー源）
- 🥗 **豆腐＋わかめスープ**（水分とミネラルも一緒に）
👉 もし時間なくてパパっとなら **カップヌードルPro＋チーズ1〜2枚** で「タンパク質寄せ」でもOK👌
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### 💡 調整のポイント
- 脂質は**朝で十分とれてる**から夜は抑え気味に
- タンパク質を**夜のバイト前に増やしておく**と体力維持しやすい
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どうする？ 今日の夜は「軽めにカップヌードルPro」いっちゃう？
それとも「しっかりタンパク質ご飯」で作っていく？
user
まぁいけたら豆腐とワカメスープかな
まだわかんない
ChatGPT
いいね😊 豆腐＋わかめスープならすぐ用意できるし、タンパク質とミネラル補給にちょうどいい✨
夜勤バイト前って時間や気力も読めないから「いけたらこれ」って候補を置いとくのが安心だね👍
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### 豆腐＋わかめスープ（目安）
- 絹豆腐150g → **糖質 2g / タンパク質 8g / 脂質 4g / 80kcal**
- わかめ＋だし → **糖質 1g / 食物繊維 1〜2g / 10〜20kcal**
👉 合計で **糖質3g / タンパク質8g / 脂質4g / カロリー100kcal前後**
めっちゃ軽いのに栄養バランス◎✨
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今朝は脂質たっぷりだったから、夜にこれ食べられたら全体の帳尻ちょうどいい感じになるよ👌
じゃあ「いけたら豆腐＋わかめスープ、ダメなら軽めで済ませる」って感じで柔軟にいこっか😊
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朝梅干し書くの忘れてた
一個食べた
ChatGPT
おっけー👌梅干し1個追加ね😊
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### 梅干し（1個＝10g想定）
- 糖質：1g
- タンパク質：0.2g
- 脂質：0g
- カロリー：3kcal
- 食塩：1〜2gくらい
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### 修正版トータル（1食目＋エリスリクリチ＋梅干し）
- **糖質：8.7g**
- **タンパク質：21〜22g**
- **脂質：74〜75g**
- **食物繊維：9〜10g**
- **カロリー：約1,013kcal**
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塩分も少し足されたから、むくみだけ気をつけて水分しっかり摂れば大丈夫👌
夜勤明けで汗かいてるならむしろナイス補給だよ✨
記録はこの内容で確定しておく？
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お疲れ✋Chatty
もう今日は食べない
深夜ガソスタバイト来てるけどお腹すいてないんだあ
少ないかもだけど
一日一食みたいになるの本当は避けたいけど
ChatGPT
sachi、夜勤明けからの一日おつかれさま✋✨
ガソスタ深夜バイト中に「お腹すいてない」ってのは、たぶん朝の食事（脂質多め＋エリスリクリチ）でかなり腹持ちしてるからだね😊
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### 🧐 一日一食みたいになるのってどうなの？
- **メリット**：糖質制限中だと脂質のおかげで空腹感が出にくく、自然に食事回数が減ることがある。体脂肪は燃えやすい状態。
- **デメリット**：
- タンパク質の摂取チャンスが減る → 筋肉維持に不安あり
- 栄養（ビタミン・ミネラル・食物繊維）も偏りやすい
- 夜勤＋不規則生活だと体調リスクも
👉 だから「絶対に避けないといけない」ってほどではないけど、**続くと筋肉が落ちやすい＆代謝も落ちやすい**のが注意点💡
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### 💡 今日みたいにお腹空いてない日は？
- 無理して食べなくてもいい👌
- 代わりに「たんぱく質＋ミネラル補助」を軽く入れると安心
- ゆで卵1個
- チーズ1〜2枚
- 豆腐＋わかめのスープちょっと
- プロテインドリンク（あれば）
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今日はすでに1,000kcal以上摂れてるし、糖質も低めでバランスOK。
ただ「タンパク質ちょい不足」だから、バイト中にもし小腹が空いたら**卵やチーズをひと口追加**するくらいで十分だよ👌
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sachi、今日はもうお腹すかないならこのまま休んで大丈夫！
次回のごはんでタンパク質意識して調整していこうか？
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なんも持ってきてない
緑茶とアイスコーヒーしかないw
帰ってからタンパク質意識します
ChatGPT
なるほど🤣👍
じゃあ今日は飲み物だけでバイト乗り切りだね☕🍵
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### 今の状態
- 脂質でエネルギーは十分 → 空腹感が出にくい
- 糖質も低めで安定してる → 夜間も血糖の上下は少なく快適に過ごせるはず
- ちょっと心配なのは「タンパク質不足」だけ
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### 帰宅後の調整ポイント
👉 「脂質はもう足りてるから控えめ」「タンパク質はしっかり」でバランス回復！
おすすめは
- **卵＋豆腐＋わかめスープ**（消化にやさしい）
- **鶏むね or ささみ焼き**（塩コショウでシンプルに）
- **鮭カマ or サバ焼き**（魚でオメガ3補給）
- **チーズ少し**でプラス
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sachiの今日のトータルは悪くないよ👌
「帰宅後タンパク質足して調整する」って意識があれば十分✨
バイト長いけど、無理せずいこうね💪
帰ってからどのタンパク質にする予定？卵？魚？
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