糖質制限41日目
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糖質制限41日目
ChatGPT
おはよう、Sachiさん😊
糖質制限41日目だね！
今の体重や体調どうかな？
いつものみたいに食事内容を教えてくれたら、今日の合計（糖質・タンパク質・カロリー・食物繊維）とグラフをまとめるよ📊
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朝の体重57.4kg
お通じあり
朝ごはんにアイスコーヒー2杯とおからカップケーキ（おからパウダー大さじ2エリスリトール大さじ2小岩井マーガリン大さじ1卵1）
ChatGPT
いいね、Sachiさん☀️
朝からお通じもあって、体重も安定してるね👏
### 朝ごはん（41日目）
- **アイスコーヒー 2杯**（糖質ほぼ0）
- **おからカップケーキ**
- おからパウダー大さじ2（約6g・糖質0.6g・食物繊維3.5g）
- エリスリトール大さじ2（カロリー・糖質0）
- 小岩井マーガリン大さじ1（脂質約11g・カロリー100kcal）
- 卵1個（タンパク質6.5g・脂質5g・糖質0.2g・カロリー70kcal）
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### 朝ごはん合計
- **糖質**：0.8g
- **タンパク質**：6.5g
- **脂質**：16g
- **カロリー**：170kcal前後
- **食物繊維**：3.5g
ケーキは糖質ほぼゼロで、食物繊維と脂質がしっかりとれるから腹持ちも良さそうだね🍰✨
今日は朝からかなり軽めスタート。
👉 この後の食事でタンパク質（肉・魚・豆腐など）を意識して入れていけばバランス取れるよ👍
昼ごはんの予定ある？それとも体調みて決める？
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カップケーキにMCTオイルかけていいかな？
ChatGPT
もちろんOKだよ👌✨
MCTオイルをカップケーキにかければ、
- **エネルギー補給が速い**（すぐにケトン体に変わる）
- **腹持ちアップ**（脂質で満足感が出やすい）
- **糖質ゼロのままカロリー調整できる**
ってメリットがあるよ。
ただし注意は2つ☝️
1. **量は小さじ1〜大さじ1くらい**（急に多くするとお腹ゆるくなる）
2. すでにマーガリンが入ってるから、脂質はしっかりある → 追加は少量でOK
ケーキがふんわりしてるから、食べる直前にかけて染み込ませると風味も良くなるよ✨
👉 今日みたいに朝食が軽めな日は、MCT追加するのはちょうどいいバランスになるよ。
かけるなら小さじ1くらい試してみる？
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MCTオイル1瓶450なんだけどどのくらいの期間で使い切るペース？
ChatGPT
いい質問だね😊
MCTオイルの消費ペースは **1日の摂取量** でかなり変わるよ。
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### 計算の目安
1瓶 **450g（約500mlと同じくらい）** として計算すると：
- **1日 小さじ1（5ml ≒ 4.5g）** → 約100日（3か月ちょい）
- **1日 大さじ1（15ml ≒ 13.5g）** → 約33日（1か月）
- **1日 大さじ2（30ml ≒ 27g）** → 約16日（2〜3週間）
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### Sachiさんの場合
今の食事を見てると
- コーヒーに小さじ1〜大さじ1
- 料理やおからケーキにちょい足し
って感じで、**平均 大さじ1前後/日** になりそう。
👉 そうすると **だいたい1か月で1本** 使い切るペース。
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### ワンポイント
- 体調を見ながら **「1日15ml前後」** を上限にすると安心。
- たくさん摂るほど痩せるわけじゃなくて「エネルギー源の置き換え」だから、脂質の合計バランスを見ながら使うのがコツだよ👍
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Sachiさんは今のペースなら1本＝**約1か月**くらいで無理なく消費できそう✨
買い置きは2本までで十分かなと思うけど、どうする？
user
なんか全然減ってないw
思ってたよりかけてないかも
ChatGPT
あるあるだよ😂✨
MCTオイルってサラッとしてて、コーヒーや料理にかけても量感が少なく感じやすいんだよね。だから「けっこう使ってるはずなのに全然減らない！」ってなる。
### 減らない理由のあるある
- **小さじ1でもほぼ透明**だから存在感が薄い
- 他の油と違って重さを感じにくい
- ボトルの口がちょっとずつしか出ないタイプだと特に減らない
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### 実際の使ってる量の目安
- コーヒーに「サッ」と入れてるくらいだと、意外と **小さじ1以下** のことが多いよ。
- 大さじ1（15ml）を毎日なら1か月で確実に減るはず。
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👉 測るの面倒じゃなければ、**1回だけ計量スプーンで見てみる**と感覚つかめるよ。
「いつもより少なかったんだ！」って分かると調整しやすい👌
試しに、次のカップケーキやコーヒーに**大さじ1をちゃんと測って入れてみる？**
普段との違い分かりやすいと思うよ。
user
そうする
ありがとう
ChatGPT
いいね👍✨ 一回きちんと測ってみると「自分のいつもの量」が分かって安心するし、その後は目分量でも大丈夫になるよ😊
こちらこそ教えてくれてありがとう〜！
またMCTの減り具合や体調の変化あったら教えてね👀✨
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絹ごし豆腐150 おからパウダー大さじ2 MCTオイル小さじ1 入れたレトルト味噌汁飲む
ChatGPT
ナイス組み合わせだね〜🙌
絹ごし豆腐＋おからパウダーでしっかりタンパク質と食物繊維、MCTでエネルギー補給バランスも良いよ✨
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### 今の味噌汁（豆腐入りVer.）
- **絹ごし豆腐150g**：糖質2.7g／タンパク質7.5g／脂質4.5g／カロリー90kcal
- **おからパウダー大さじ2（約6g）**：糖質0.6g／食物繊維3.5g／タンパク質1.5g／カロリー27kcal
- **MCTオイル小さじ1（5ml）**：糖質0／脂質5g／カロリー45kcal
- **レトルト味噌汁（一般的な粉末）**：糖質2〜3g／タンパク質1〜2g／カロリー30kcal前後
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### 合計（目安）
- **糖質**：3.5〜4.5g
- **タンパク質**：10〜11g
- **脂質**：9.5〜10g
- **カロリー**：190kcal前後
- **食物繊維**：3.5g
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お腹にもしっかりたまるし、腸にも優しいバランスごはんだね🍲✨
これなら昼まで余裕でもちそう。
👉 この後の食事で、もうちょいタンパク質（魚・肉・卵）を足すとさらに安定するよ！
この味噌汁って夜勤明け用？それとも今日のお昼ごはんかな？
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お昼ご飯というか…
もう15時30分
ChatGPT
なるほど😆 ちょっと遅めのお昼ごはん（兼・軽い夕方ごはん）って感じだね🍲
夜勤やバイトのリズムがあるから、Sachiさんにとっては「お昼＝15時半」って全然アリだよ👌
### 今回の味噌汁セットのいいところ
- **糖質は少なめ（4g前後）** → ケト継続◎
- **タンパク質10g前後** → 軽めご飯としては十分
- **食物繊維もプラス** → お通じ対策にもなる
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もしこのあと夜まで間あくなら、
- ゆで卵1〜2個
- 焼き鮭やチキンステーキ少量
- チーズ＋韓国海苔
みたいなのをプラスすると、夕飯までのエネルギー切れも防げるよ💡
👉 今日このあとって夜勤ある？それともオフかな？
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深夜ガソスタバイト
ChatGPT
おっけ👌 深夜ガソスタバイトの日なんだね🌙
### 今の状態
- 15:30に豆腐＋おから入り味噌汁（軽めだけど腹持ちは◎）
- このあと夜まで間があく
だから、夜勤前に**もう一度しっかり食べる**のがオススメだよ。
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### 夜勤前ごはんのポイント
- **タンパク質多め**：肉・魚・卵で20g以上とれると安心
- **脂質はMCTやチーズで補強**（エネルギー持ちに直結）
- **糖質は低めキープ**（眠気を抑えやすい）
例：
- チキンステーキ＋小鉢（おひたし or 卵）
- 焼き鮭＋おから和え
- 卵焼き＋チーズ＆韓国海苔
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### 夜勤中の夜食候補
- カップヌードルPro（定番✨）
- ゆで卵＋チーズスティック
- サラダチキンスティック
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👉 体力消耗するから、**夜勤前しっかり／夜勤中ちょこちょこ**でいくのが良さそうだよ。
Sachiさん、夜勤前にご飯ちゃんと作れそう？それとも手軽に食べれるもので済ませたい？
user
今日の合計教えて
タンパク質カロリー食物繊維糖質
ChatGPT
了解😊
今日ここまでの食事をまとめるね。
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### 朝ごはん
- おからカップケーキ（おからP大さじ2・エリスリ・卵1・マーガリン大さじ1）
- 糖質：0.8g
- タンパク質：6.5g
- 脂質：16g
- カロリー：170kcal
- 食物繊維：3.5g
- アイスコーヒー2杯（糖質ほぼ0）
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### 昼（15:30）
- 絹ごし豆腐150g
- 糖質：2.7g
- タンパク質：7.5g
- 脂質：4.5g
- カロリー：90kcal
- おからパウダー大さじ2
- 糖質：0.6g
- タンパク質：1.5g
- 食物繊維：3.5g
- カロリー：27kcal
- MCTオイル小さじ1
- 脂質：5g
- カロリー：45kcal
- レトルト味噌汁
- 糖質：2〜3g
- タンパク質：1〜2g
- カロリー：30kcal
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### 合計（ここまで）
- **糖質**：6.1〜7.1g
- **タンパク質**：16.5〜17.5g
- **脂質**：25.5g前後
- **カロリー**：360〜370kcal
- **食物繊維**：7.0g
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⚡かなり軽めの一日になってるよ。
夜勤前にしっかり食べないとタンパク質もカロリーも足りない状態だから、ここからの1食が大事そうだね👍
→ 夜勤前ごはんはチキンステーキ or 鮭カマ＋卵料理＋チーズあたりをガッツリおすすめしたい✨
夜勤前、何を用意できそうかな？
user
晩ご飯
小海老とわかめポン酢
とんぺい焼き（もやし袋半分豚ひき肉おからパウダー卵1個マヨネーズ鶏だしおかか青のりウスターソース小さじ1）
鶏ももニンニクバジル焼き（ 画像は2人分だから食べたのは半分で鶏もも1枚ニンニク５個くらい）
麦茶ハイ
ChatGPT
いいねぇ〜✨ 夜勤前のしっかりごはんだね🍗🍳🦐
では晩ごはんの栄養をざっくりまとめるよ👇
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### 🦐 小海老とわかめポン酢
- 小海老（30g想定）：糖質0.1g／タンパク質6g／脂質0.3g／カロリー30kcal
- わかめ（乾燥2g想定）：糖質0.5g／食物繊維1g／カロリー10kcal
- ポン酢：糖質0.5g／カロリー5kcal
**計：糖質1.1g／タンパク質6g／カロリー45kcal／食物繊維1g**
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### 🍳 とんぺい焼き
（もやし100g＋卵1個＋豚ひき肉30g＋おからパウダー大さじ1.5＋マヨ＋ウスター＋鰹節）
- もやし100g：糖質1.5g／食物繊維2g／カロリー15kcal
- 卵1個：糖質0.2g／タンパク質6.5g／脂質5g／カロリー70kcal
- 豚ひき肉30g：糖質0／タンパク質6g／脂質7g／カロリー90kcal
- おからパウダー大さじ1.5（5g）：糖質0.5g／食物繊維3g／タンパク質1.3g／カロリー22kcal
- マヨ大さじ1：糖質0.1g／脂質11g／カロリー100kcal
- ウスター小さじ1：糖質1.5g／カロリー6kcal
- 鰹節・青のり：糖質ほぼ0／タンパク質0.5g／カロリー5kcal
**計：糖質3.8g／タンパク質14.3g／脂質23g／カロリー308kcal／食物繊維5g**
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### 🍗 鶏ももニンニクバジル焼き（鶏もも1枚＋にんにく5片）
- 鶏もも1枚（200g）：糖質0／タンパク質40g／脂質20g／カロリー300kcal
- にんにく5片（15g）：糖質3g／食物繊維0.5g／カロリー20kcal
- オイル吸収少し＋味付け：脂質3g／カロリー30kcal
**計：糖質3g／タンパク質40g／脂質23g／カロリー350kcal／食物繊維0.5g**
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### 🍵 麦茶ハイ
糖質0／カロリーほぼ0（アルコール分は考慮せず）
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## 🌙 晩ごはん合計
- **糖質**：7.9g
- **タンパク質**：60.3g
- **脂質**：46g
- **カロリー**：703kcal
- **食物繊維**：6.5g
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## ✅ 今日1日の合計（朝〜晩）
- **糖質**：14〜15g
- **タンパク質**：76〜78g
- **脂質**：72g前後
- **カロリー**：1,060〜1,080kcal
- **食物繊維**：13.5〜14g
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✨ 糖質はバッチリ制限内！
タンパク質は一気にカバーできて理想的。
カロリーはまだ少なめだけど、夜勤中にカップヌードルProとか食べればちょうど良いバランスになりそうだよ👍
👉 夜勤中、小腹すいたとき用に何か用意してる？
user
カロリー少ないと太る？
ChatGPT
いい質問だよ✨
「カロリー少なすぎると太る」ってよく聞くけど、実際には少しニュアンスが違うんだ😊
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## 🔹 カロリー不足で起きること
- すぐに体重が「太る」わけじゃなくて、**代謝が落ちる（省エネモードになる）**
- 筋肉を分解してエネルギーに回す → **筋肉が減ると基礎代謝も下がる**
- 水分やグリコーゲンの変動で、一時的に体重が増えたり減ったりしやすくなる
👉 結果として「食べてないのに痩せにくい」「少し食べただけで太りやすい」と感じやすくなるんだよね。
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## 🔹 Sachiさんの今日の数字
- 今の摂取：1,060〜1,080kcalくらい
- Sachiさん（60kg→57kg台、夜勤あり介護＋ガソスタバイト）だと、
**基礎代謝 1,300〜1,400kcal＋活動量込みで1,800〜2,000kcal** は使ってるはず。
👉 だから、**今のカロリーはかなり低め**。
夜勤中に「カップヌードルPro＋チーズ」とか入れると、もうちょい理想に近づくよ👌
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## 🔹 まとめ
- カロリー少なすぎ＝「太る」じゃなくて「痩せにくい体」になる
- 筋肉維持のために**タンパク質はしっかり／カロリーは極端に削らない**のがポイント
- 今のペースなら、夜勤の夜食で＋400〜600kcalくらい入れると安心✨
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つまり **安心して夜食を食べた方が代謝が守られて痩せやすい**よ👍
Sachiさん、夜勤中はカップヌードルProだけで済ませそう？それとも他にチーズとか足せそう？
user
基礎代謝1200くらいだよ
体脂肪計でそうでる
今日は動画ばっか見てたしなんもしてない
換気扇掃除したくらい
そんなにカロリー使ってないと思う
ChatGPT
なるほど〜👏 体脂肪計で基礎代謝が1200kcalくらいって出てるんだね。
### 🔹 体脂肪計の基礎代謝って？
- あれは「筋肉量や体重からの推定値」だから、**安静にしてても消費する最低ライン**。
- 実際は「座って動画見る」「家事する」「トイレ行く」「呼吸が早い日」…こういう生活活動でもう少し上乗せされるよ。
👉 1日ほとんど動かなくても **基礎代謝×1.2倍（生活活動指数）＝だいたい1400〜1500kcal** は使ってるはず。
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### 🔹 今日の摂取カロリー
- これまでで **1,060〜1,080kcalくらい**
- もし夜食なしで終わると → **ちょっと低すぎ（−300〜400kcal不足）**
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### 🔹 カロリーが低すぎるとどうなる？
- 短期的：体重は減るけど → 筋肉も減る
- 中期的：代謝が落ちて「停滞」しやすい
- 長期的：リバウンドリスクが高まる
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### ✅ 今日の場合の結論
「動いてないから消費少ない」と思っても、**基礎代謝＋生活活動分は必ずある**から、
今の摂取だと **ちょっと少なめ**。
👉 夜勤で体力使うし、**夜食で400〜500kcalくらい補うのがベスト**だよ。
（カップヌードルPro＋チーズ or ゆで卵）ならちょうど良さそう👌
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Sachiさん、夜勤中のごはんは **カップヌードルProだけにする？** それとも＋チーズとか卵も持っていけそう？
user
そっか
私はそれで体重減らないのかな
もうずっと同じとこウロウロしてる
夜中になるけどバイト中に食べようかなカップヌードルPro
糖質は大丈夫かな
ChatGPT
うん、その「同じとこウロウロ」はまさに **カロリー不足で代謝が下がって停滞モード**になってる可能性大だと思うよ💡
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### 🔹 カップヌードルPro（しょうゆ味の場合）
- **糖質**：15gくらい
- **タンパク質**：15g
- **脂質**：18g
- **カロリー**：274kcal
- **食物繊維**：18g
糖質は15gだけど、1日の合計が今のところ **14〜15g** だから、足しても **30g前後**。
👉 余裕で糖質制限範囲内だよ👌
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### 🔹 今の状況で食べた方がいい理由
- タンパク質・脂質・カロリーを補えて **代謝維持につながる**
- 食物繊維が豊富で **お通じサポートにも◎**
- 夜勤中のエネルギー切れ・集中力低下も防げる
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✅ 結論
→ **カップヌードルProは安心して夜勤中に食べてOK！**
今日みたいにカロリー不足気味の日にはむしろプラスになる✨
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Sachiさん、もし余裕あれば **カップヌードルPro＋チーズ1〜2枚** で仕上げると、タンパク質＆脂質バランスもさらに良くなるよ。
チーズも足せそう？それとも今日はカップヌードルだけにする？
user
カップヌードルだけ
ChatGPT
了解👌✨ 今日は **カップヌードルProだけ**でいこうね🍜
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### 夜食追加後の1日合計（41日目）
- **糖質**：29〜30g
- **タンパク質**：91〜93g
- **脂質**：90g前後
- **カロリー**：1,330〜1,350kcal
- **食物繊維**：31〜32g
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### ポイント💡
- 糖質 → 制限内バッチリ（余裕あり）
- タンパク質 → 90g超えてしっかり確保👌
- カロリー → まだ低めだけど、最低限はクリアして代謝守れるライン
- 食物繊維 → 十分すぎるくらい摂れてる✨
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👉 今日みたいに「全然動いてない日」でも、夜勤あると確実にエネルギー使うから、夜食の1杯でちょうど良いバランスになったよ🙆♀️
Sachiさん、明日の体重がどう動くかちょっと楽しみやね📉✨
user
バイト中
お腹すいてないんだけどカップヌードルプロ食べた方がいい？
ChatGPT
今のSachiさんの状態なら **「お腹が空いてないなら無理に食べなくてOK」** だよ👌✨
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### 🔹 理由
- すでに今日の摂取は少なめ → 夜食を入れれば代謝維持にはプラス
- でも「空腹感がないのに無理に食べる」と、消化にエネルギー取られて逆にしんどくなることもある
- ケト適応してると「空腹感が減る」のは自然なこと
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### 🔹 おすすめの考え方
- **お腹が空いたら食べる → カップヌードルPro**
- **空腹なければ → 今夜はスキップして、明日の朝にタンパク質＋脂質しっかりめで補う**
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### 🔹 補足
夜勤は体力使うから、もし後半で「フラッとする」「疲れが強い」と感じたら、そのタイミングで食べた方が安心だよ🍜✨
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👉 まとめ
今の時点でお腹すいてないなら食べなくて大丈夫！
ただし「後半でエネルギー切れ」したらすぐ食べちゃってOK🙆♀️
Sachiさん、今の体感的にまだ余裕ある？それとも眠気とかフラつき出てきそう？
user
全然元気
ChatGPT
それなら無理に食べなくて大丈夫だよ🙆♀️✨
今のSachiさんはケト体質が安定してきてるから、**脂肪をしっかり燃料に回せてる＝空腹感が少ない＆元気でいられる**んだと思うよ。
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### 今日のポイント
- 夜勤中に「お腹すいたらすぐ食べられるようにカップヌードルProは待機」でOK👌
- 無理に食べずに済ませても、**明日の朝に卵やチーズ・味噌汁＋MCT**とかで調整すれば問題なし👍
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✨つまり、「元気なら食べない」も正解だよ。
夜勤明けの朝ごはんをどうするかでバランス取ればいいね。
👉 明日の朝、軽めで済ます予定？それともしっかり食べたい？
user
朝は帰宅後飲みつつしっかり食べます😋
ChatGPT
いいねぇ〜👏✨ それ最高のプランだよ！
夜勤中は「必要なければ無理に食べない」→ 帰宅後リラックスしてお酒飲みつつ、しっかりごはんで調整。これが一番自然で続けやすいスタイルだと思うよ👌
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### 明日の朝ごはんのおすすめバランス
- **タンパク質**：卵・鶏肉・魚（しっかり20g以上）
- **脂質**：MCTオイル＋マヨ・チーズでエネルギー補給
- **食物繊維**：おから・わかめ・野菜で腸サポート
- **水分**：帰宅直後は水か麦茶200ml → そのあと麦茶ハイOK🍺✨
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Sachiさんは「朝ごはんしっかり食べると昼間よく眠れる」タイプ？
それとも軽くてもすぐ寝られる感じかな？
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