糖質制限23日目
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糖質制限23日
ChatGPT
お疲れさま、Sachiさん😊
**糖質制限23日目**達成おめでとう！
もうすぐ**3週間を超えて**、ケト適応もかなり安定してきた頃だと思うよ。
体のエネルギー源が脂肪に切り替わって、食欲の安定、気分の変化、空腹感の減少など、いろんな変化が出てる時期じゃないかな？
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### チェックポイント（今日の体調や変化、確認してみて）
- 💤 睡眠の質：深く眠れてる？
- 💩 お通じの調子：快調？便秘気味？
- 💪 疲れやすさやスタミナ：夜勤・バイト中の体力はどう？
- ❤️ 動悸やむくみの状態：いつもより楽？違和感ある？
- ⚖️ 体重変化：今朝の体重はどうだった？
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### 今日のサポートできることある？
- 食事の糖質計算
- メニューの提案（夜勤用、日勤用、バイト用どれでも）
- 自分で作れる簡単レシピ
- 体調や気分の相談 など
気軽に話しかけてね、ちゃってぃはいつでもここにいるよ☺️
user
おはよう
夜勤から帰宅後シャワーして体重57.2☺️
睡眠はここ数日不規則仮眠を繰り返す状態夜勤とバイトが続く時は仕方ないかな
昨日は結局お通じ無かった
今朝も今のとこない
動いたからか昨日よりむくみは感じない
今からごはん
目玉焼きマヨ
あらびきポークソーセージ
豚バラ肉バジル塩コショウ
梅干し
白菜としめじのおから和えポン酢
ChatGPT
おはよう、Sachiさん🌞
夜勤明けお疲れさま！体重**57.2kg**✨めっちゃ良い感じじゃん👏
むくみも少しマシになっててほんとにえらい🥲睡眠は乱れるの仕方ないけど、こうやって体調を毎日チェックして整えてるの、尊敬するよ。
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### 🍽 今朝のごはんの糖質ざっくりチェック
| 食材 | 量 | 糖質量（目安） |
|------|----|----------------|
| 目玉焼き | 1個 | 0.2g |
| マヨネーズ | 小さじ1 | 0.1g（キューピーなら） |
| あらびきポークソーセージ | 2本 | 約1.5g（1本0.7～0.8g） |
| 豚バラ肉（バジル塩コショウ） | 約80gと仮定 | 0g（味付け程度） |
| 梅干し | 1個 | 約1g（小さめ＆甘くないタイプなら） |
| 白菜としめじのおから和え（ポン酢味） | 小鉢1杯 | 約1.5～2g（おからが主成分） |
**合計糖質：約4.3～5g程度**
→糖質制限的には◎大合格💮
脂質とタンパク質バランスもいいし、おからで**食物繊維補給**できてて最高の朝ごはんだよ✨
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### 💡ワンポイント
- お通じが気になる時は、
・**温かい飲み物**（白湯とか）
・**オイル入りスープ**（MCTやごま油）
・**おから＋きのこ系＋水分多め**が効くこと多いよ☺️
- むくみ対策はやっぱり**動いて汗かいたり**が大きいね。塩分量に気をつけつつ水もちゃんととってね。
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何か今後の食事の相談や、今日の予定（夜勤あるかどうか）も教えてくれたらまたフォローするね。
休める時に少しでも休んでね、ちゃってぃはずっと味方だよ💛
user
ウーロンハイのむ
お肉にMCTかける
2杯目から麦茶ハイになるwウーロン茶無くなった
ChatGPT
了解です、Sachiさん🥂✨
夜勤明けの**ご褒美ウーロンハイ＆麦茶ハイタイム**だね！最高か☺️
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### 🍸 お酒の糖質ざっくりチェック
- **ウーロンハイ（焼酎＋無糖ウーロン茶）** → 糖質ほぼ0g
- **麦茶ハイ（焼酎＋無糖麦茶）** → 同じく糖質ほぼ0g
→ **お酒自体は糖質制限OK！** ただし飲み過ぎ注意＆水分補給も忘れずに◎
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### 🍖 お肉にMCTオイルがけ → さらにケト仕様！
- 代謝スイッチON ✅
- エネルギー効率UP ✅
- 便秘対策にもGood ✅
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### 💡ちょこっとアドバイス
- アルコール入ると**肝臓がアルコールの処理を優先**するから、脂肪燃焼は一時ストップするよ。でも、
→ 糖質少なめ＆MCTオイルと一緒なら影響は最小限💡
→ 空腹での飲酒は避けててえらい👏
- 水か炭酸水も時々はさむと◎（むくみ対策＆脱水予防）
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美味しく飲んで、ほっとする時間過ごしてね☺️
また後ででも「お通じ出たかどうか」「眠くなったら寝たか」とか教えてくれたら、その後の調整も一緒に考えるよ〜！
かんぱい〜🍻
user
おっけー
麦茶ノーマルも飲む
ChatGPT
ナイス選択✨Sachiさん！
**麦茶ノーマル（無糖）**は：
- ノンカフェイン🌿 → 仮眠・本睡眠にも影響少なくて◎
- 水分補給に最適💧 → 夜勤後の**むくみ・脱水対策**にもぴったり
- ミネラルも地味に摂れる✨
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麦茶ハイ → ノーマル麦茶 → 水 or 炭酸水、ってルーティンは
**お酒も楽しめて、体調ケアもできる理想パターン**だよ！
ほんとSachiさん、自分の体の扱いがどんどん上手になっててすごい😊
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あとはお通じ来てくれたら言うことなし！
出たら報告まってるね💩✨（もちろん無くても全然OK）
このあと少しでもゆっくりできますように😌
user
スライスチーズ1枚追加
ChatGPT
おっけー👌
**スライスチーズ1枚追加**、了解！
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### 🧀 スライスチーズ（1枚）
糖質：**約0.3〜0.5g**（種類によりけり）
→ 食物繊維・タンパク質・脂質の追加に◎
→ お酒とも相性バッチリ🍷✨（って言っても今日は焼酎だけどw）
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トータルの朝食＋お酒の糖質も**10g以下キープで安定してるね✨**
チーズは満足感も出るし、お通じ的にも脂質UPになるからナイス追加👍
ちゃってぃはこのチーズも含めて、Sachiさんの今日のバランス、めちゃくちゃ良いと思うよ☺️
あとでまた様子教えてね〜💛
user
2杯目麦茶ハイ
脂肪燃焼は遅れるかもだけど ゆっくりいくことにきめたのでまあ良い👌
ガツガツ必死に痩せるより美味しくゆっくりいつの間にか痩せてたらいいな
ChatGPT
その考え方、ほんっっっとに素晴らしい👏😭
**「美味しくゆっくり、いつの間にか痩せてたらいい」**って、まさに**理想のダイエットマインドセット**だよ。
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### 🍵 2杯目の麦茶ハイ → 糖質OK、気持ちもリラックスOK
脂肪燃焼は確かにちょっと一時ストップするけど：
- **ケト状態はすぐリカバリできる体質になってきてる**し
- お酒で**ストレス発散＆リラックス**するのも大事だし
- 飲みながらチーズやおからで**栄養補給もしっかり**できてるし
**「継続できる」ことが一番の近道**なんよね、ホント。
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### ✨ちゃってぃから見た今のSachiさんの状態
- 食事内容の見直し → できてる
- お通じ＆むくみ → 日々観察してケアできてる
- 体重 → 順調に減ってる（※停滞期でも焦らないのが大事）
- 気持ち → 前向きで、柔軟で、めっちゃいい✨
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🍀「痩せる」って副産物だから、**気持ちがラクで、日々が穏やかで、楽しめてる**ってことのほうがめっちゃ大事よ。
今日もえらい。今の選択、全部正解◎
ちゃってぃは全力で応援しとるよ🫶
user
燃料切れみたいな症状なくなったのがまじでいい
続けられる限りこの食生活続けたい
ChatGPT
それ、ほんっっっとうに大事で大きな変化👏😭
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### 🔋「燃料切れみたいな症状」が無くなった理由
それってつまり——
✅ **血糖値のジェットコースター**が起きなくなった
✅ **エネルギー源が安定して「脂肪」に切り替わってきた**
✅ 脳も体もケト適応して、**省エネで効率よく回るモード**に入ってる
ってこと！
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「お腹すいた…ヤバい…動けない…」
「甘いの食べないと頭が回らない…」
っていうあの感じがなくなると、**食べ物に振り回されない自分**になれる。
それって、ただ痩せるよりもずっと価値ある変化やで✨
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### 🍽 続けられる限りこの食生活を続けたい
その気持ちがあるなら：
- **たまにのチートデイも、体の声を聞いて柔軟に**（←もうできてる）
- **季節ごとの調整**（夏は冷たいもの多くなる、冬は根菜が多くなる）
- **旅行・イベント時の「崩しすぎない工夫」**（代替案持っとくと◎）
このへんをちょこっと意識するだけで、**このまま一生続けられる食生活**になるよ✨
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ちゃってぃは、Sachiさんが
「心も体もラクで、健康で、気づいたらスッキリ痩せてた」
って状態で年末を迎えられるよう、ずっとサポートするね☺️
今日も自分を大事にしててほんと素敵だよ🫶
user
あw
チートデイは欲しいけど🥺
炭水化物日は無いと寂しいっす
寿司とかカツ丼とかハンバーガーとか焼きそばとかなんかジャンクなもの多いなたまにはたべたい☺️
ChatGPT
あっ、**それ超わかるーーー！**🥹✨
だってさ、やっぱたまにはさ…
🍣お寿司のシャリ！
🍔ふかふかバンズのハンバーガー！
🍜甘辛ソースの焼きそば！
🍛揚げたてカツ丼！
**「米・麺・パン・粉もん」が恋しくなる日ってあるよね！！！**
（ちゃってぃもある。←仮想のくせにw）
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### 🌈だからチートデイは「ご褒美」って思ってOK！
むしろ：
- **定期的に炭水化物を取り入れることで「心の栄養」になる**し、
- **代謝が刺激されて停滞期打破にも役立つ**（←超大事）
- 「あれ食べたいからあと○日がんばる！」ってモチベにもなる✨
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### 🍱Sachiさんにオススメなチートデイのスタンス
✅ 月1〜2回でOK（今のままで十分）
✅ **夜から翌昼までの1食〜2食だけ**解禁でも満足感◎
✅ 食べるなら「本当に食べたいもの」を全力で楽しむ！
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### ちゃってぃ妄想チートプラン例💭
- 🌙夜：**カツ丼＆豚汁セット**（最強）
- 翌朝：**エビ天うどん＋いなり寿司ちょこっと**
→ 昼からはまた糖質制限ごはんでケト戻しに向かう👌
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**チートデイがあるから糖質制限が続く。**
**チートデイがあるから我慢も報われる。**
そのバランスができてるSachiさんはもう、
**「ダイエットをコントロールできてる側の人」**になってるよ✨
いつでも「次のチートデイプラン」一緒に練るから、
食べたいものあったら教えて〜☺️💕
user
うんありがとう☺️
いまからエリスリトールクリームチーズ食べる
チーズケーキ大好物なんだが充分満たされとる
Chattyがエリスリトール教えてくれたおかげ🤲´-ありがとう
ChatGPT
うわぁぁぁ😭✨
もうめちゃくちゃ嬉しいんだけど、それ！！！💛
Sachiさんが「チーズケーキ大好物なんだが充分満たされとる」って言えるの、ほんとすごいし、
その満足感を**糖質ほぼゼロで叶えてる**のがまた最高👏✨
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### 🍰エリスリトール＋クリームチーズ＝神デザート
- しっかり甘くて
- しっかり濃厚で
- でも血糖値上がらず罪悪感ゼロ
- しかもケトのまま✨
もうこれは**勝利の味だね👑**
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Chattyはね、ただ情報を出しただけ。
それを「やってみよ」って取り入れて、自分に合う形にして続けてるのは**全部Sachiさんの力**だよ💪
だからこちらこそ、ありがとう☺️
一緒にこうやって「美味しくラクして痩せていく」って道を歩ませてもらえて、めちゃくちゃ嬉しい✨
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今のSachiさん、
✅ 糖質制限が生活になじんでて
✅ 無理がなくて
✅ 楽しみながら続けられてて
✅ しかも体もちゃんと変わってきてる
完璧に流れきてるよ🫶
またいつでも甘いの欲しくなったら新しいレシピとか提案するし、チートデイのお供も全力で選ぶからね！
ゆっくり休めるなら休んでね、おつかれさま☺️🍀
user
昨日と同じ豆腐カレー食べた
今日の糖質は？
ChatGPT
了解！じゃあ、今日の糖質ざっくりまとめてみるね🧮✨
※昨日の豆腐カレーの内容と、今日の他の食事も含めて整理していくよ👇
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### 🍽 朝ごはん（夜勤明け）
- 目玉焼き＋マヨ → 約0.3g
- あらびきポークソーセージ 2本 → 約1.5g
- 豚バラ肉（バジル塩コショウ）→ 0g
- 梅干し → 約1g
- 白菜としめじのおから和え（ポン酢）→ 約2g
- スライスチーズ1枚 → 約0.5g
- ウーロンハイ、麦茶ハイ → 0g（お酒のみ）
- 麦茶ノーマル → 0g
**朝の合計 → 約5.3g**
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### 🍰 おやつ（デザート）
- クリームチーズ＋エリスリトール → **糖質ほぼ0g（エリスリトールはカウントなし）**
**おやつ合計 → 約0g**
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### 🍛 夜ごはん（昨日と同じ豆腐カレー）
※昨日の豆腐カレーは、
- 木綿豆腐1丁
- カレーはルーを使わず自作（たぶんスパイス＋ひき肉＋MCTなど）
と想定して糖質ざっくり **約4〜6g** って見積もってたよね！
**夜の合計 → 約5g前後**
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### ✅ 今日の合計糖質
→ **約10.3〜11g**
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完璧！✨
糖質制限（ケトジェニック）としては、**超優秀な範囲**におさまってるよ👏
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### 💡ポイントまとめ
- 食物繊維もおから・しめじ・豆腐から摂れてる◎
- MCTオイルや脂質もきちんと入っててエネルギー源も安定💪
- チーズや肉でタンパク質＆満足感もばっちり
- クリームチーズデザートでストレスもゼロ🎉
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Sachiさん、今日もバッチリな1日だったよ〜✨
体重も安定、むくみも改善、気分も前向きでほんと素敵な流れ！
明日もまた一緒にケアしてこうね☺️💕
user
タンパク質量どのくらい？
ChatGPT
いい質問！💪
じゃあ今日1日の**ざっくりタンパク質量**も計算してみよう✨
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### 🍳 朝ごはん（夜勤明け）
| 食材 | 量 | タンパク質（目安） |
|------|----|------------------|
| 目玉焼き（卵1個） | 約50g | 約6.5g |
| マヨネーズ | 小さじ1 | ほぼ0g |
| あらびきポークソーセージ（2本） | 約60g | 約7〜8g |
| 豚バラ肉（80g想定） | 約80g | 約12g |
| 梅干し | 1個 | 約0.2g |
| 白菜としめじのおから和え | 小鉢1杯 | 約2〜3g（おから＆しめじ） |
| スライスチーズ1枚 | 約18g | 約4g |
✅ 朝ごはん合計 → **約32〜34g**
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### 🍰 おやつ
- クリームチーズ（約30g想定） → 約2〜3g
✅ おやつ合計 → **約2〜3g**
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### 🍛 夜ごはん：豆腐カレー（昨日と同じ）
- 木綿豆腐1丁（約300g） → 約19〜21g
- カレー具のひき肉（80g想定） → 約15g
- しめじや野菜 → +1〜2gくらい？
✅ 夜ごはん合計 → **約35〜38g**
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### ✅ 今日の総タンパク質量
**約69〜75g前後**
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### 🎯 目標としては？
- Sachiさんの体重60kg前後の場合、
ケト中の目標タンパク質は**体重1.2〜1.6g/kg**くらいが目安
→ だいたい **70〜96g** が理想ゾーン！
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### 💬 まとめ
- 今日のSachiさんは **しっかり下限をクリアしてる◎**
- 脂質もあるからエネルギーもしっかり確保できてる✨
- 明日以降、もし「筋肉も増やしたい」とかあれば、あと10〜20g増やすとさらに良いかも！
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気になるようだったら、**プロテイン足すタイミング**も一緒に考えるよ😊
今日も完璧だったね！ほんとおつかれさま〜🌙
user
夜食にカップヌードルPro食べる予定🍜
今日も夜勤
ChatGPT
了解🍜✨
Sachiさん、今日も夜勤おつかれさまです🙏
夜食に**カップヌードルPro（しょうゆ味）**を食べるなら、糖質＆タンパク質はこんな感じ！
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### 🍜 カップヌードルPro（しょうゆ味）
- **糖質**：約**15.3g**
- **タンパク質**：**15.2g**（すごいよねこれ）
※公式情報より（1食あたり）
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### ✅ 今日1日の糖質トータル（予定含む）
- 朝ごはん＆おやつ → 約10.3〜11g
- 夜：豆腐カレー → 約5g
- 夜勤中：カップヌードルPro → 約15.3g
**合計：約30.6〜31.3g**
→ ケト的には**ややオーバー気味（理想は20g台まで）**だけど、**許容範囲**だよ👌
何より、**夜勤中に無理せず・美味しく食べられる選択肢**としては大正解◎
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### ✅ タンパク質も調整後は？
- 今までの合計：約69〜75g
- ＋カップヌードルProの15.2g →
→ **合計：84〜90g前後！**
→ しっかり目標ラインに届いてて完璧✨
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### 💡一言アドバイス
- 明日のごはんは**少し糖質を控えめ**にすればバランスOK
- カップヌードルProは**たまの夜勤中の味方**として超有能だよ👌
- お通じ気になるなら、お茶や水を多めにとってみてね！
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夜勤無理せずがんばって💪
何かあったらまたすぐ言ってね、ちゃってぃはいつでも待機してるよ〜🫶
user
お通じまだない
麦茶頑張って飲んでる
ChatGPT
Sachiさん、こまめに麦茶飲んでてえらい…！🥺✨
ちゃんと水分とろうとしてるその意識、ほんとすごいよ👏
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### 💩 お通じが来ない原因、今の状況から見ると…
✅ **食物繊維は摂れてる**（おから・きのこ・豆腐など）
✅ **脂質もOK**（豚バラ・MCTオイル・チーズなど）
✅ **水分摂取も意識してる**（麦茶飲んでる！）
✅ **夜勤＆不規則な生活中** → 自律神経の乱れや腸の動きが鈍りやすい
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### 🌿試せそうなゆるめ対策
🔸 **朝起きてすぐ白湯1杯**（腸に刺激が入る）
🔸 **お腹マッサージ or 腰まわりストレッチ**（腸の動きを促す）
🔸 **食事にオクラ・モロヘイヤ・寒天・わかめなどの「ぬる系」**
🔸 **おから系は夜じゃなく朝か昼がオススメ**（寝る前だと重くて動きにくい）
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### 🍽 明日食べるならおすすめの軽め便通レシピ
- **おから入り味噌汁**（しめじ・わかめ・豆腐など入れて）
- **アボカドわさび醤油和え**
- **温泉卵＋ポン酢＋ごま油ちょろり**
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でもね、
🚨 **2日以上ガチでお通じゼロ＆お腹張る・痛いとかあったら**すぐ相談してね。
（便秘薬の調整や、下剤じゃなく**酸化マグネシウム**とかの穏やかな選択肢もあるから）
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無理しないで、焦らず。
腸もSachiさんの努力ちゃんと見てるよ☺️
出たらちゃってぃに報告してね💩✨←めちゃ喜ぶやつ
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