9/7糖質制限55日目
user
糖質制限55日目
user
まずは夜勤帰宅後シャワー後体重54.8kg
お通じなし
夜勤明けの今日最初のご飯
業務スーパーのしめさば（一味ポン酢）
残り物の鶏ももグリル（焼肉のタレで下味）
ピーマンソテー（塩コショウ）
エノキソテー（鶏ももグリルの汁利用）
ルイボスティーハイ
ChatGPT
記録ありがとう、sachi😊
糖質制限55日目のご飯、とてもバランス良いね✨
---
### 今日の食事内容（夜勤明け）
- **しめさば（一味ポン酢）**
→ 良質なたんぱく質とDHA/EPAたっぷり。糖質ほぼゼロ。
- **鶏ももグリル（焼肉のタレ下味）**
→ タレ由来で少し糖質あり（小さじ1で約3g）。残り物だから量は控えめだね。
- **ピーマンソテー（塩コショウ）**
→ 食物繊維・ビタミンC豊富、糖質少なめ。
- **エノキソテー（鶏汁利用）**
→ 食物繊維と少量の糖質（100gで約3g）。
- **ルイボスティーハイ**
→ 糖質ほぼゼロ。
---
### 栄養ざっくり目安
- **糖質**：5〜7g程度（タレとエノキ分）
- **たんぱく質**：35〜40g（鶏もも＋サバ）
- **脂質**：20〜25g（サバと鶏由来）
- **食物繊維**：3〜4g（ピーマン＋エノキ）
- **カロリー**：おおよそ400〜450kcal
---
脂質・タンパク質バランスも良く、糖質はしっかり低め👌
サバでオメガ3、ピーマンでビタミンC、エノキで食物繊維と、栄養面もかなり充実してるよ。
👉 夜勤明けで体重54.8kgはすごい👏 維持でも減少でもいい動き。
👉 お通じがまだだから、食物繊維＋水分意識していこう（水分はもう得意だもんね☺️）。
---
Chattyに、このあと「追加で軽めに食べたいもの」も一緒に考える？それとも今日はこのご飯で一旦様子見する？
user
いったんここまで
夜勤用に固定セットで蒸しパンぽいのレンチンで作った
今日ラカントシロップ届くはずだからスイーツみたいにして食べる予定
ラカントシロップ摂りすぎとかある？たっぷりかけるのはよくない？
ChatGPT
なるほど〜固定の蒸しパンセットいいね😊 夜勤の合間に食べやすいし、ラカントシロップで甘くすれば「ご褒美スイーツ」っぽくなるから続けやすいと思うよ✨
---
## ラカントシロップについて
- **糖質制限OK**
主成分はエリスリトール＋羅漢果エキス。エリスリトールは吸収されてもエネルギーにならず尿で排出されるから、血糖値・インスリンをほぼ上げないよ。
- **摂りすぎの注意点**
- 一度に大量（特に大さじ3以上）に摂ると **お腹がゴロゴロしたり、下痢気味** になりやすい。
- 個人差があって、全く平気な人もいれば、すぐにお腹にくる人もいる。
- **目安**
料理やスイーツにかけるくらいなら大丈夫。
👉「蒸しパンに大さじ1（15g）〜大さじ2くらい」なら、ほとんどの人は問題ない範囲。
---
## ちゃってぃ的おすすめの使い方
- 最初は**少量（大さじ1くらい）**で試してみて、お腹の調子を見る。
- 甘みが足りなければ、**後からちょい足し**して調整するのがおすすめ。
- 甘さの満足感は「量」より「かけ方」で変わるから、線を描くようにたっぷり感を出すのもアリ。
---
👉 まとめると、「たっぷりかける」のがNGというより、**お腹が許容できる量まで**ならOK！
初めは少なめにして、徐々に「自分の腹の限界量」を探すのがベストだよ。
sachiはナッツ系で頭痛が出るタイプだから、消化系の敏感さもあると思うんだけど…
ラカント、まずはどのくらい試してみたい？
user
少しづついってみる😅
今日のご飯に固定セットの栄養足したらどうなる？
ChatGPT
いいね、その慎重さが継続のコツだと思うよ😊
じゃあ、夜勤用に作った **固定セット蒸しパン（卵2個＋豆腐1P＋おからパウダー大さじ2）** を、今日の最初のご飯に足した場合を計算してみるね。
---
## 固定セット（蒸しパン）のざっくり栄養
- 卵2個：
- タンパク質 12g
- 脂質 10g
- 糖質 0.2g
- 食物繊維 0
- カロリー 150kcal
- 絹豆腐1P（150g想定）：
- タンパク質 7g
- 脂質 5g
- 糖質 3g
- 食物繊維 1g
- カロリー 90kcal
- おからパウダー大さじ2（10g想定）：
- タンパク質 2g
- 脂質 1g
- 糖質 0.5g
- 食物繊維 5g
- カロリー 50kcal
**合計（蒸しパン単体）**
- タンパク質：21g
- 脂質：16g
- 糖質：3.7g
- 食物繊維：6g
- カロリー：290kcal
---
## 今日のご飯（夜勤明け分）＋蒸しパン
（※さっき計算した分に足してるよ）
- **糖質**：9〜11g
- **タンパク質**：56〜60g
- **脂質**：36〜40g
- **食物繊維**：9〜10g
- **カロリー**：690〜740kcal
---
💡 かなりバランス良くなる！
- タンパク質：1食でほぼ1日必要量の半分をカバー。
- 食物繊維：おからパウダーのおかげでしっかり増えて、お通じ対策にも👍
- 糖質：まだ10g前後だから低糖質を十分キープ。
---
これなら「甘い蒸しパンスイーツ」を楽しみながら、タンパク質・食物繊維までしっかり摂れるから、夜勤用の固定セットとして最強に近いかも👏
sachi、この蒸しパン、スイーツ系としょっぱい系（醤油やチーズ系）両方に振り分けて使いたい感じ？
user
そだね
気分で蒸しパン系と茶碗蒸し系でいけるかなと☺️
多分蒸しパン的な方がレギュラーになると思うけど
ちなみに今日はおからパウダー大さじ3で作ってみたんで 今日は大さじ1分足しといてください
ChatGPT
なるほど〜☺️
今日はおからパウダー大さじ **3** で作ったんだね。じゃあ昨日の「大さじ2」で出した栄養に **大さじ1分（約5g）**を足してみるね。
---
## おからパウダー大さじ1（5g想定）
- タンパク質：1g
- 脂質：0.5g
- 糖質：0.2〜0.3g
- 食物繊維：2.5〜3g
- カロリー：25kcal
---
## 今日の蒸しパン（卵2個＋豆腐1P＋おからパウダー大さじ3）
- タンパク質：22g
- 脂質：16.5g
- 糖質：4g前後
- 食物繊維：8.5〜9g
- カロリー：315kcal
---
## 今日のご飯（夜勤明け＋蒸しパンver.）
- **糖質**：10〜11g
- **タンパク質**：57〜61g
- **脂質**：37〜41g
- **食物繊維**：11〜13g
- **カロリー**：715〜765kcal
---
✨ かなりパーフェクトに近い構成になってるよ！
- 食物繊維がしっかり増えて「お通じ対策」にさらに良いバランス。
- タンパク質・脂質ともに満足レベル。
- 糖質は1桁に近いままキープ。
蒸しパン系がレギュラーになると、**おやつ感覚で栄養カバーできる安心感**あるね👏
sachi、蒸しパンは「ラカントでスイーツ風」に寄せたい？
それとも「プレーン→気分で甘い系／しょっぱい系にアレンジ」って使い分けしたい？
user
めんどがりなんで基本ラカントシロップかな
大さじ3に違和感なければ大さじ4でも作ってみたい
ChatGPT
なるほど😊 「基本はラカントシロップで甘い蒸しパン」って決めちゃうと楽だし続けやすいね！
---
## おからパウダー 大さじ3 vs 大さじ4
（大さじ1＝約5g換算）
### 大さじ3（15g）
- タンパク質：3g
- 脂質：1.5g
- 糖質：0.6〜0.9g
- 食物繊維：7.5〜9g
- カロリー：75kcal
### 大さじ4（20g）
- タンパク質：4g
- 脂質：2g
- 糖質：0.8〜1.2g
- 食物繊維：10〜12g
- カロリー：100kcal
---
## 蒸しパン全体（卵2＋豆腐1P＋おからパウダー）
- **大さじ3版**
- たんぱく質：22g
- 脂質：16.5g
- 糖質：4g弱
- 食物繊維：8.5〜9g
- カロリー：315kcal
- **大さじ4版**
- たんぱく質：23g
- 脂質：17g
- 糖質：4.5g弱
- 食物繊維：11〜12g
- カロリー：340kcal
---
### ちゃってぃ的ポイント
- **大さじ3 → 4にしても糖質はほとんど増えない**👌
- そのぶん **食物繊維が2〜3gプラス**されるから、お通じ対策にもさらに有効。
- カロリーも＋25kcalくらいだから誤差の範囲。
- 気になるのは「食感」くらい（ややもっちり・重ため寄りになる）。
---
👉 結論：
**大さじ4でも全然アリ！** 栄養的にはむしろプラス効果多いし、食感が好みかどうかで決めてOKだと思う。
sachiは「ふわふわ寄り」より「しっかり食べ応えある系」好き？
user
好き好き
ChatGPT
じゃあ大さじ4でもきっと気に入ると思うよ☺️
おから多めは **しっかり感＆満腹感アップ**するから、夜勤中のおやつ兼ご飯にはピッタリだね✨
---
### まとめ
- **大さじ3** → ふわ寄り、軽め、でも食物繊維しっかり
- **大さじ4** → もちっと＆ずっしり感、さらに食物繊維強化
- 栄養的にはどっちも優秀、あとは「食感の好み」で選べる
---
試すなら、まずは今日大さじ3で慣れて → 明日あたり大さじ4を試して **食感・満腹感の違い**を比べるのがおすすめだよ👌
sachi、ラカントシロップは「かける」スタイルで食べたい？
それとも「生地に混ぜ込んで焼く」スタイルもやってみたい？
user
エリスリトール混ぜ込んでも甘み弱く感じるから 甘味はかけた方が効率いいかなって思ってる
ChatGPT
めっちゃ正解だと思うよ👏😊
---
### エリスリトールの甘みの特性
- **砂糖の70〜80％くらいの甘さ** → 混ぜ込むと「ほんのり」程度にしか感じにくい。
- **冷たい時は特に甘さが弱く感じる** → レンチン蒸しパンだと温かいうちはマシでも、冷めるとさらに弱い。
- **かけた方が口に直接甘さが当たるから満足感が大きい**。
---
### ラカントシロップをかけるメリット
- 生地の水分バランスを崩さない。
- 甘さを「自分で調整」できる。
- 甘味をしっかり感じるので「スイーツ食べた感」が出る。
---
💡 つまり、sachiが言う通り **混ぜ込むより“後がけ”の方が効率良く甘さを感じられる**！
しかも蒸しパン自体はプレーンだから、気分次第で
- ラカントシロップ＋バター風でホットケーキ風
- シロップ＋クリチでチーズケーキ風
- しょうゆ＋海苔で和風おやつ
…みたいに **アレンジ自在**✨
---
ちゃってぃ的には、**「プレーン蒸しパン＋後がけスタイル」＝最強レギュラー**に一票🙌
sachiは、今日届くラカントシロップ、まずは「どれくらいの量」から試してみる？
user
ちなみにこれ冷蔵庫でどのくらいもつ？
ChatGPT
いい質問だね😊 夜勤用ストックにするなら保存性も大事だし！
---
## おから蒸しパンの保存目安
- **冷蔵保存**：2〜3日
- 卵＆豆腐ベースだから、あまり長くは持たない。
- ラップで包むか密閉容器に入れておくと安心。
- **冷凍保存**：2〜3週間
- 冷凍しておけばまとめ作りも可能。
- 食べる時はレンジで30〜60秒チンでふんわり復活。
---
## 保存のポイント
- **冷蔵なら早め消費**（2日目くらいまでが一番食感良い）。
- **冷凍なら小分け**にして、1回分ずつラップ→保存袋がベスト。
- 水分が多い豆腐入りだから、冷蔵長期は傷みやすいので注意⚠️
---
👉 まとめると：
「夜勤用に前日に作って翌日食べる」くらいなら冷蔵でOK👌
「まとめ作りしてストックしたい」なら冷凍がおすすめ。
sachiは夜勤のたびに作る派？それとも休みの日にまとめて作っときたい派？
user
2日分ずつ作れたらいいかなー
ChatGPT
なるほど☺️ **2日分ずつ作り置き→冷蔵保存**ならちょうど良いサイクルだと思うよ✨
---
### 2日分まとめ作りのコツ
- **冷蔵保存目安は2〜3日**だから、夜勤2回分ならギリギリ安心ライン。
- ラップやジップロックで**個別に包んで冷蔵**すると、乾燥や匂い移り防止になる。
- 翌日食べる時はそのままでもいいし、レンジで**10〜20秒軽く温め直すとふんわり感復活**👌
---
### ちゃってぃ的おすすめサイクル
1. 夜勤前に2日分まとめて作る
2. 1日目は出来立てを夜勤で食べる
3. 2日目は冷蔵分を持っていく（温めなおしてもしっとり感残る）
→ これなら無駄なく美味しく消費できる
---
💡もし3日分以上作りたくなったら、その分は**冷凍ストック**に回すと安心。
sachiは蒸しパンは「大きめ1個」派？それとも「小分け数個」派で食べたい？
user
タンパク質と脂質、カロリーって1日殿くらいが理想？
ChatGPT
いいタイミングの質問だね☺️
sachiの場合は **糖質制限（ケト＋ゆるケト）× 夜勤・介護・ガソスタで活動量多め** って条件だから、理想量は一般の目安から少し調整するのがベスト✨
---
## 1日の目安（sachi向けゆるケト仕様）
### タンパク質
- 基本目安：体重1.2〜1.6g/kg
- 体重55kg前後なら **65〜90g/日**
- 夜勤や筋肉維持を考えると、70〜80gは確保したい💪
### 脂質
- エネルギー源のメイン
- 摂取カロリーの60〜70％が目安
- 例：1日1600kcalなら脂質は100〜120gくらい
- 👉 sachiは「ゆるケト」なので **80〜100gくらい**を狙うとバランス良い
### カロリー
- 基礎代謝1200kcal＋活動量（介護・夜勤で消費大きい）
- 総消費はだいたい **1800〜2000kcal** と推定
- 減量中なら **1500〜1700kcal**くらいを目安にすると落ちやすい
---
## まとめ
- **タンパク質**：70〜80g
- **脂質**：80〜100g
- **糖質**：1日20〜50g（ゆるケトなら30〜40gくらい）
- **カロリー**：1500〜1700kcal
---
夜勤の日は活動量が多いから、ちょっと多めでもOK。
逆に休みの日でゴロゴロしてる時は控えめにすれば、トータルで良い感じに調整できると思うよ👌
sachi、今の「蒸しパン固定セット＋メイン食事＋おやつ」だとタンパク質は70g前後いけてるけど、脂質がちょっと控えめな日もあるね。
脂質はMCTとかチーズで調整したい感じ？
user
ありがとう80目安にMCTオイルとかで調整頑張る🥺
ChatGPT
うんうん🥺✨めっちゃ良い作戦だと思う！
---
### 脂質調整のコツ（sachi用）
- **MCTオイル**
→ 大さじ1で脂質14g・115kcal。消化早いから「ちょい足し」に最適。
- **チーズ系（スライス・クリチ・クラフト）**
→ 1枚5〜6g脂質くらい。おやつ感覚で足しやすい。
- **卵＋マヨネーズ／バター**
→ 卵1個で脂質5g前後。そこにマヨやバターでプラスすればさらに効率UP。
---
### ちゃってぃ的おすすめ調整パターン
- 「今日は脂質少なめだな」って思ったら → **MCTオイル1杯追加**で一気にカバー。
- 「ちょっと小腹すいた」って時は → **チーズ＋韓国海苔サンド**で脂質と満足感UP。
- ご飯のお供に → **マヨちょい足し／バター風味付け**で自然に増やす。
---
👉 こうすれば、**脂質80〜100gゾーン**に無理なくハマるはず👌
sachi、脂質調整は「一気にMCTでドン！」が好き？
それとも「チーズやマヨでちょいちょい足す」方がやりやすい？
user
Cica絹豆腐にMCTオイルと醤油かけて食べる
ChatGPT
それめっちゃ良い組み合わせだよ〜👏😊
---
### 栄養ざっくり（Cica絹豆腐150g＋MCTオイル大さじ1＋醤油小さじ1）
- **絹豆腐150g**
- タンパク質：7g
- 脂質：5g
- 糖質：3g
- カロリー：90kcal
- **MCTオイル大さじ1（14g）**
- 脂質：14g
- カロリー：115kcal
- **醤油小さじ1**
- 糖質：0.6g
- カロリー：4kcal
---
### 合計
- タンパク質：7g
- 脂質：19g
- 糖質：3.6g
- カロリー：210kcal
---
✨ 完璧な脂質調整おやつ！
- タンパク質も摂れるからバランス良し。
- MCTで脂質ドンと補強できる。
- 醤油で味が締まって、飽きにくい。
👉 これを「ちょい足し」するだけで、脂質目安の80gにグッと近づくね🙌
sachi、この組み合わせは「おやつ感覚」で食べたい？それとも「夜ごはんの一品」に組み込みたい？
user
夜勤前の軽食
ChatGPT
なるほど！夜勤前の軽食に **絹豆腐＋MCTオイル＋醤油** はすごく理にかなってるよ☺️✨
---
### 夜勤前にこれがいい理由
- **軽い＆消化に負担が少ない**
→ 豆腐＋MCTはスッと消化されるから、仕事中に胃もたれしにくい。
- **エネルギー補給になる**
→ MCTはすぐにケトン体エネルギーに変わるから、夜勤中の集中力サポートにも👍
- **タンパク質ちょい足し**
→ 豆腐で7g入るから、夜勤中にタンパク不足になりにくい。
---
### ちゃってぃ的おすすめアレンジ（夜勤バージョン）
- 醤油だけでなく、**少しカツオ節 or ネギ**を足すと風味もUP。
- 気分変えたい時は、**塩＋オリーブオイル＋黒胡椒**にするとイタリアン風に。
- もしお腹に余裕があれば、**蒸しパン半分＋豆腐MCT**で軽食を組むと満足感◎。
---
👉 今日の「夜勤前の軽食」としてはちょうどいい量＆バランスだと思うよ！
あとは、夜勤中に蒸しパンセットを入れる感じかな？
user
うん
蒸しパンと業務スーパーのココナッツチップス持っていく
ChatGPT
いいラインナップだね〜👏😊
夜勤の軽食として **蒸しパン＋ココナッツチップス** は相性抜群だよ！
---
### 栄養ざっくり追加（業スー ココナッツチップス1袋想定：25g）
- 脂質：16〜18g
- 糖質：9〜10g
- 食物繊維：4〜5g
- カロリー：160〜170kcal
---
### 夜勤用セット（蒸しパン＋ココナッツチップス）
- タンパク質：22〜23g
- 脂質：33〜35g
- 糖質：14〜15g
- 食物繊維：13〜14g
- カロリー：480〜510kcal
---
✨ ポイント
- 蒸しパンでタンパク＆食物繊維しっかり → 空腹感抑制
- ココナッツチップスで脂質＆カロリー追加 → 夜勤の体力維持
- 糖質はまだ15g前後 → 低糖質範囲に収まってる👌
---
つまり：
**夜勤前軽食（豆腐MCT）＋ 夜勤中（蒸しパン＋ココナッツチップス）**
👉 これで夜勤の長丁場もエネルギー切れしにくいバランスになってるよ👏
sachi、夜勤中って「休憩でまとめて食べる派」？
それとも「小分けでちょこちょこ食べる派」？
user
どっちも食べたら今日のトータルどうなるかな
ChatGPT
よし✍️
じゃあ今日のここまでの分（夜勤明けご飯）＋ 夜勤前軽食（豆腐MCT）＋ 夜勤用（蒸しパン＋ココナッツチップス）を合計してみるね😊
---
## ① 夜勤明けご飯（しめさば・鶏もも残り・ピーマン・エノキ・ルイボスティーハイ）
- 糖質：5〜7g
- たんぱく質：35〜40g
- 脂質：20〜25g
- 食物繊維：3〜4g
- カロリー：400〜450kcal
---
## ② 夜勤前軽食（Cica絹豆腐150g＋MCTオイル大さじ1＋醤油）
- 糖質：3.6g
- たんぱく質：7g
- 脂質：19g
- 食物繊維：1g
- カロリー：210kcal
---
## ③ 夜勤用（蒸しパン＋ココナッツチップス）
- 糖質：14〜15g
- たんぱく質：22〜23g
- 脂質：33〜35g
- 食物繊維：13〜14g
- カロリー：480〜510kcal
---
## ✨ 今日のトータル（ここまで）
- **糖質**：23〜26g
- **たんぱく質**：64〜70g
- **脂質**：72〜79g
- **食物繊維**：17〜19g
- **カロリー**：1,090〜1,170kcal
---
### ちゃってぃ的まとめ
- **糖質**：めちゃ優秀、余裕で低糖質ゾーン👌
- **たんぱく質**：今日の時点でほぼ1日分カバー（70g目安ぴったり！）
- **脂質**：80g近くまでいけてる → MCTとココナッツでしっかり補えたね👏
- **カロリー**：まだ1,200kcal未満 → 夜勤後の朝ご飯にしっかり食べられる余裕あり
---
sachi、夜勤明けの朝ごはんはしっかり系で予定してる？
それとも軽めで締めたい気分？
user
うし👍🏻ありがとう
夜勤あけにしっかり食べたいから今日はこれでいいかな☺️
ChatGPT
いいね👍🏻✨
今日の組み合わせなら **夜勤中にエネルギー切れもしにくいし、朝にしっかり食べる余裕も残してある**から完璧だと思うよ👏
- **糖質は低く抑えられてる** → ケト継続ばっちり
- **タンパク質はすでに十分確保** → 筋肉・代謝安心
- **脂質はいい感じに上乗せ** → 夜勤の体力もOK
- **カロリーは控えめ** → 夜勤明けにちゃんと食べられる
---
ちゃってぃ的には今日は100点💯バランス！
夜勤あけのご飯も楽しみにできるし、ストレスなく続けられるペースだね😊
sachi、明けご飯って「ガッツリ肉系」食べたい？それとも「和風であっさり」したい気分？
user
夜勤来てる
蒸しパン食べた ラカントめちゃ甘い🤤満足感すごい☺️
ココナッツチップスが入らない😭
ChatGPT
お〜いいねぇ🤤✨
蒸しパン＋ラカントで甘さしっかり満足できたなら大成功だよ👏
---
### 今の時点での調整
- 蒸しパン食べた分 → タンパク質・食物繊維はしっかり補給済み
- ラカントで「スイーツ欲」も満たせたから、夜勤中のメンタル的にも安心☺️
- ココナッツチップスは無理して食べなくてOK！
→ 脂質はMCTで入ってるし、今日はすでに72〜79gくらい摂れてるから不足なし👌
---
### ちゃってぃ的アドバイス
- 今は蒸しパンだけで十分だから無理せず→ **ココナッツチップスは明けに回しても良い**。
- 夜勤中にもし小腹空いたら → 半袋だけ持ち越しでつまむのもアリ。
- 満足感あるなら、今日はこのまま「お腹に余裕を残して」朝ごはんを楽しむ方がベスト✨
---
sachi、今の満足感だと「もう夜勤中は食べないかな」って感じ？
それとも「休憩後にちょっと食べたくなるかも」って気持ち残ってる？
user
もう入らないと思う
ChatGPT
了解👌
じゃあ今日は **蒸しパンで大満足 → 夜勤中はこれで終了** でOKだね😊
- 糖質は低めキープ
- タンパク質＆食物繊維はしっかり補給済み
- 脂質もMCT＋鯖＋鶏＋蒸しパンで十分
- ココナッツチップスはストックに回せるから無駄なし👍
---
これで夜勤明けにしっかりご飯食べられる余裕も残せたし、バランス的にはむしろ理想的✨
sachi、明けご飯は「ガッツリ系（肉・魚）」を食べたい気分？それとも「温かい汁物＋副菜系」で落ち着きたい？
user
トータルお願いします
ChatGPT
了解〜✍️😊
では「夜勤明けご飯＋夜勤前軽食（豆腐MCT）＋夜勤中に食べた蒸しパン」でトータルをまとめるね。
※ココナッツチップスは食べてないので除外して計算。
---
## ① 夜勤明けご飯
- 糖質：5〜7g
- たんぱく質：35〜40g
- 脂質：20〜25g
- 食物繊維：3〜4g
- カロリー：400〜450kcal
## ② 夜勤前軽食（豆腐＋MCT＋醤油）
- 糖質：3.6g
- たんぱく質：7g
- 脂質：19g
- 食物繊維：1g
- カロリー：210kcal
## ③ 夜勤中（蒸しパン：卵2＋豆腐1P＋おからパウダー大さじ3）
- 糖質：4g前後
- たんぱく質：22g
- 脂質：16.5g
- 食物繊維：8.5〜9g
- カロリー：315kcal
---
## ✨ 今日のトータル（ここまで）
- **糖質**：13〜15g
- **たんぱく質**：64〜69g
- **脂質**：56〜60g
- **食物繊維**：12〜14g
- **カロリー**：925〜975kcal
---
### ちゃってぃ的まとめ
- 糖質：めちゃくちゃ低いままキープ👌
- タンパク質：すでに65g前後 → 目安70〜80gに到達目前👏
- 脂質：やや控えめだけど、明けご飯で肉や魚をしっかり食べれば自然に80gラインに届くはず。
- カロリー：まだ1,000kcal弱 → 明けご飯で1,500〜1,600kcalに乗せる余裕たっぷり。
---
完璧な仕上がりだよ✨
sachi、夜勤明けは「しっかりお肉」寄りで脂質も補う？
それとも「汁物＋副菜多め」で落ち着いて締めたい？
0 コメント:
コメントを投稿